SmartWOD Workout des Monats Dezember: "Painsylvania”

Willkommen in Painsylvania – wo jede Wiederholung weh tut, aber genau das der Plan ist. Unser neues SmartWOD Workouts des Monats bringt dich auf eine Reise durch Schmerz, Schweiß und (hoffentlich) persönliche Bestleistungen.

Drei Movements. Drei Gewichtsstufen. Und jede Menge Luft nach oben – oder auch nicht. Wenn du auf Workouts stehst, die dich fordern, physisch wie mental, dann ist „Painsylvania“ dein nächstes Ziel.

Neugierig? Dann scroll dich durch unseren Artikel. Weiter unten findest du den direkten Link zum Workout im SmartWOD Workout Generator. ⬇️

SmartWOD Workout des Monats – was ist das? 

Mit dem SmartWOD  “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.

Normalerweise gibt es auch eine Minimal- oder Home-Version, die du mit wenig Equipment machen kannst. Im Dezember brauchst du allerdings eine Langhantel, eine Box und eine Pull-up-Bar – also am besten: ab in die Box!

Übrigens: Teile deinen Score auf Instagram mit uns und vergleiche dich mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt. Ab und zu verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die mitmachen. Es lohnt sich also!

Freu dich im Dezember auf “Painsylvania”

21-15-9 klingt simpel, oder? Aber glaub uns – das hier ist kein Spaziergang. Bei „Painsylvania“ warten steigende Deadlift-Gewichte, explosive Burpee Box Jump Overs und anspruchsvolle Bar Muscle-Ups auf dich.

Ein klassisches For Time-Workout, das deine Kraft, Explosivität und Technik gleichermaßen testet.

Was du brauchst:

• Eine Langhantel (mit ordentlich Gewicht drauf)

• Eine Box

• Eine Pull-up-Bar für die Bar Muscle-Ups

• Und natürlich: den SmartWOD Timer

Tipp von Lorenzo: Teile dir deine Kräfte gut ein. Die Deadlifts werden schwerer, die Muscle-Ups nicht leichter – und spätestens bei den letzten neun Reps wirst du wissen, warum das Workout so heißt.

“Painsylvania” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen

Zeit, das Biest zu entlarven. Hier sind die drei Level des Workouts:

Fitnesslevel Performance (Profis)

For Time:

21 Deadlifts, 102/75 kg 

21 Burpee Box Jump Over

21 Bar Muscle-Ups

15 Deadlifts, 125/92 kg 

15 Burpee Box Jump Over

15 Bar Muscle-Ups

9 Deadlifts, 143/105 kg 

9 Burpee Box Jump Over

9 Bar Muscle-Ups

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Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)

For Time:

21 Deadlifts, 75/55 kg

21 Burpee Box Jump Over

21 Pull-Ups 

15 Deadlifts, 90/65 kg 

15 Burpee Box Jump Over

15 Pull-Ups 

9 Deadlifts, 105/75 kg 

9 Burpee Box Jump Over

9 Pull-Ups 

---

Fitnesslevel Starter (Beginner)

For Time:

21 Deadlifts, 55/40 kg 

21 Burpee Box Jump Over

21 Jumping Pull-Ups 

15 Deadlifts, 65/50 kg  

15 Burpee Box Jump Over

15 Jumping Pull-Ups 

9 Deadlifts, 75/60 kg  

9 Burpee Box Jump Over

9 Jumping Pull-Ups 

You can step over the box instead of jumping if needed.

Welches Level ist das richtige für mich?

Hier entscheidet dein Skill-Level an der Stange – und dein Nervenkostüm.

• Du beherrschst Bar Muscle-Ups sicher und liebst schwere Deadlifts? Dann ist das Performance-Level dein Playground.

• Wenn du noch an Muscle-Ups arbeitest, aber starke Pull-Ups und solide Deadlifts draufhast, ist das Fitness-Level perfekt.

• Und wenn du sauber an deiner Technik feilen willst, steig im Starter-Level ein – auch hier wirst du schnell merken, dass „leicht“ relativ ist.

Wichtig: Die Deadlifts werden schwerer, also plane deine Sätze klug. Wer in Runde eins zu viel Gas gibt, lernt in Runde drei, woher „Pain“ in Painsylvania kommt. 

Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Einfach auf „Workout starten“ klicken – und los geht’s!

Workout starten

Lorenzo Ursini vs. “Painsylvania”

Teen CrossFit Games Athlet und 3x “Fittest Teen in Italy” Lorenzo Ursini zeigt dir auf unserem YouTube-Channel, wie er sich durch „Painsylvania“ kämpft – mit Tempo, Technik und ordentlich Biss.

Hier kannst du ihm in Echtzeit dabei zuschauen, wie er das For Time-Workout abreißt und dir Tipps von ihm holen.

Wer ist Lorenzo Ursini?

Falls du Lorenzo noch nicht kennst: Er ist unser neuester (und mit 17 auch jüngster) SmartWOD Athlet und kommt aus dem wunderschönen Italien. Vor wenigen Tagen hat er erstmals bei den Age-Group CrossFit Games in der Altersklasse 16–17 teilgenommen, nachdem er sich bereits 3x den Titel des “Fittest Teen in Italy” (2022, 2023 & 2025) geholt hat.

Wir sind uns sicher, dass in Lorenzo noch sehr viel Potenzial steckt und begleiten ihn deshalb auf seiner Reise zur fittesten Version von ihm selbst. Du wirst ihn deshalb regelmäßig in unserer Instagram Story sehen.

Lust auf einen Kurztrip nach Painsylvania?

Dann ab an die Langhantel! Dieses Workout wird dich fordern – körperlich, mental und vielleicht auch emotional.

Lass uns wissen, wie es dir ergangen ist, und teile deinen Score auf Instagram mit uns. Wir sind gespannt, wer sich alles durch Painsylvania durchkämpft – und wer dort freiwillig wieder hinwill. 💀🔥