SmartWOD Workout des Monats Mai: “Hangry Birds”

Lin ny
30. Apr.
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 1. Mai

Neuer Monat, neues Workout. Und weißt du, was wir beim SmartWOD “Workout of the Month” bislang noch gar nicht hatten? Ein Partner-Workout!

Das ändern wir jetzt – mit dem For Time “Hangry Birds”.

Alles, was du dafür brauchst, sind Kurzhanteln, eine Pull-up-Stange und natürlich deinen Lieblings-Trainingsbuddy. Denn bei diesem Workout geht nichts ohne Kommunikation.

Du willst mehr über unser neues #WOM wissen? Dann scroll dich durch den Artikel und lege mit dem Link zum Workout direkt los. ⬇️

SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das?

Mit dem SmartWOD Workout des Monats veröffentlichen wir jeden Monat ein neues, forderndes Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community.

Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet. So ist für jeden etwas dabei und du bekommst gar nicht erst die Chance, dir eine Ausrede zu überlegen. Diesen Monat gibt es zudem auch wieder eine Version, die du auch daheim mit weniger Equipment machen kannst.

Übrigens: Wir freuen uns immer, wenn du deinen Score auf Instagram mit uns teilst. Hin und wieder verlosen wir Premium-Codes und Goodies unter allen, die kommentieren. Es lohnt sich also!

Das SmartWOD Workout im Mai: “Hangry Birds”

SmartWOD Workout des Monats "Hangry Birds"

“Hangry Birds” sieht auf dem Papier erst mal relativ harmlos aus: ein paar Thruster, ein paar Pull-ups, Burpees. Easy. Allerdings machst du das Ganze nicht allein, sondern mit einem Partner. Und zwar synchron.

Deine bzw. eure Aufgabe: Versucht, das Workout so schnell wie möglich sauber zu absolvieren. Je schneller ihr seid, desto weniger Burpees müsst ihr machen (denn aller 60 bzw. 90 Sekunden müsst ihr ran).

Das ist allerdings nicht das einzig Fiese, was wir uns überlegt haben. Zusätzlich gibt es auch noch “ascending reps”, die Wiederholungszahlen steigen also an.

Was brauchst du für das Workout?

Zwei Kurzhanteln
Eine Pull-up-Stange oder Ringe
Ein bisschen Platz
Einen Partner in Sweat & Crime

Tipp: Kommuniziert gut miteinander und behaltet euch immer im Blick, denn alle Movements sind synchronized. Das heißt konkret:

Bei den Thruster habt ihr zeitgleich die Arme mit den Hanteln ausgestreckt über dem Kopf
Bei den Pull-ups habt ihr zeitgleich das Kinn über der Stange bzw. seid bei den Muscle-ups zeitgleich mit ausgestreckten Armen über der Stange
Bei den Burpees berührt die Brust zeitgleich den Boden, eure Hüften sind beim Sprung zeitgleich gestreckt

“Hangry Birds” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen

Jetzt willst du bestimmt endlich wissen, wie das Workout genau aussieht. Hier kommen die drei verschiedenen Level:

Fitnesslevel Performance (Profis)

For time

3-6-9-12-15-18

Sync. DB Thruster, 2x 22,5/15

Sync. Bar Muscle-ups

Every 1:00: 5 Sync. Burpees

Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)

For time

3-6-9-12-15-18

Sync. DB Thruster, 2x 17,5/12,5

Sync. Kipping Pull-ups

Every 1:00: 5 Sync. Burpees

Fitnesslevel Starter (Beginner)

For time

3-6-9-12-15-18

Sync. DB Thruster, 2x 15/10

Sync. Banded Pull-ups or Ring Rows

Every 1:00: 5 Sync. Burpees

Minimal or Home Version

For time

3-6-9-12-15-18

DB Thruster, 2x 17,5/12.5

Bent Over Dumbbell Rows

Every 1:00: 5 Burpees

Übrigens: Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du "Hangry Birds" selbstverständlich auch allein machen!

Welches Level ist das richtige für mich?

Das ist eine Frage der Kraft und der Skills. Kannst du Muscle-ups? Wenn nicht, rutschst du automatisch ins Level Fitness oder Starter. Darüber hinaus gilt:

Die Wiederholungszahlen steigen an, stelle also sicher, dass du alle 63 Wiederholungen sauber ausführen kannst (in dem Wissen, dass du vielleicht teilweise in einer gewissen Position auf deinen Partner warten musst).
Ansonsten empfehlen wir dir, lieber mit dem Gewicht runterzugehen.
Es ist übrigens kein Problem, wenn du und dein Partner verschiedene Level habt – Hauptsache, ihr seid an den entscheidenden Stellen synchron.

Bist du bereit? Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Einfach “Workout starten” drücken und los geht’s!

Workout starten