Training mit Ringen: So baust du mit dem einfachen Tool funktionelle Kraft auf

Zwei Holzringe, zwei Gurte, ein Haken – und schon hast du ein vollwertiges Fitnessstudio. Klingt minimalistisch? Ist es auch. Und genau deshalb lieben so viele Menschen das Training mit Ringen: Es ist simpel, aber brutal effektiv.

Ringe fordern nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination, dein Gleichgewicht und vor allem: deine Körperspannung.

Du findest sie im CrossFit, im Calisthenics oder einfach bei Leuten, die sich zu Hause gerne ordentlich fordern. Das Beste? Sie passen in jeden Rucksack und verwandeln jeden Spielplatz, Baum oder Türrahmen in ein Trainingslager.

Ob du Kraft aufbauen, dein Körpergefühl verbessern oder dich funktioneller bewegen willst – mit Ringen bekommst du ein All-in-one-Tool. Und das Ganze für wenig Geld und null Platzbedarf. 

Was macht das Training mit Ringen so besonders?

Ringe sind instabil – und genau das macht sie zum Gamechanger.

Jede Bewegung erfordert Kontrolle. Deine Muskeln müssen nicht nur ziehen oder drücken, sondern gleichzeitig stabilisieren. Du trainierst also immer den ganzen Körper mit.

Im Vergleich zu klassischen Geräten oder festen Klimmzugstangen bringt Ringtraining deutlich mehr Eigenverantwortung in deine Bewegung. Du wirst automatisch achtsamer, präziser – weil du gar keine andere Wahl hast. Die Ringe geben nichts vor, sie reagieren auf dich.

Ein weiterer Vorteil: Sie sind gelenkschonend. Anders als bei starren Geräten passt sich der Bewegungsradius bei Ringübungen deinem Körper an. Deine Gelenke bewegen sich auf natürliche Weise mit – weniger Zwang, mehr Freiheit. Das macht Ringtraining auch für Menschen mit Mobilitäts- oder Schulterproblemen interessant.

Und nicht zu vergessen: Ringe sind wahnsinnig funktional. Das bedeutet, dass du Bewegungen trainierst, die dir im Alltag oder in anderen Sportarten helfen. Mehr Körperspannung, bessere Haltung, mehr Kontrolle über deinen Körper – das spürst du nicht nur beim Sport, sondern auch beim Hochheben von Einkäufen oder beim Sitzen am Schreibtisch.

Welche Muskeln trainiere ich mit Ringen?

Spoiler: fast alle. Aber hier sind die Hauptakteure, sortiert nach Übungsart:

• Zugübungen (z. B. Ring Rows, Pull-ups): Rücken, Bizeps, Schulterblattstabilität. Diese Übungen kräftigen die gesamte Rückseite und helfen bei der Haltungskorrektur.

• Drückübungen (z. B. Push-ups, Dips): Brust, Trizeps, Schultern. Besonders effektiv, weil deine stabilisierenden Muskeln permanent mitarbeiten.

• Statische Haltepositionen (Support Hold, Plank, L-Sit): Core, Unterarme, Rumpf. Diese Übungen sind extrem herausfordernd für deine Mitte.

• Dynamische Übungen (Toes to Ring, Muscle-ups): Ganze Kette aus Bauch, Hüftbeugern, Schultern, Armen – und enormer koordinativer Anspruch.

Das bedeutet: Mit nur einem einzigen Tool kannst du ein komplettes Oberkörpertraining absolvieren. Auch Beinübungen sind möglich – etwa einbeinige Squats oder isometrische Haltepositionen in der Luft – aber der Fokus liegt klar auf Oberkörperkraft und Körperspannung.

Verglichen mit klassischem Hanteltraining bekommst du auf den Ringen eine Extraportion Koordination und Stabilität gratis dazu.

Welche Ringe sollte ich mir fürs Training holen?

Wenn du dich für Ringtraining entscheidest, willst du langlebiges, sicheres Material. Darauf solltest du achten:

• Material: Holz ist die erste Wahl. Es fühlt sich angenehm an, rutscht nicht so leicht und bleibt griffig – selbst wenn du schwitzt.

• Durchmesser: Standard sind 28 mm (olympisch) oder 32 mm (CrossFit). 28 mm liegt besser in der Hand, 32 mm ist stabiler.

• Gurtlänge: Mindestens 4 Meter pro Seite. So hast du genug Spielraum für Pull-ups, Rows, Bodenübungen und Outdoor-Setups.

• Verschluss: Cam Buckle (Schnallenverschluss) ist stabil und einfach zu verstellen. Achte auf Metallteile und vernähte Enden.

• Skalierung: Praktisch sind markierte Gurte mit Zentimeter- oder Nummernangabe – damit hängen beide Ringe gleich hoch.

Wo kann ich mit Ringen trainieren?

• Draußen: Ringe lassen sich problemlos an Bäumen, Spielplatzgeräten oder stabilen Stangen befestigen. Der Vorteil: Du trainierst an der frischen Luft, hast oft viel Platz und kannst das eigene Körpergewicht frei im Raum nutzen. Achte darauf, dass der Untergrund sicher ist (keine rutschigen Böden oder unebene Flächen). Parks, Sportplätze oder Trimm-dich-Pfade sind ideal.

• Drinnen: Zuhause kannst du die Ringe mit speziellen Türankern oder Deckenbefestigungen anbringen. Auch freistehende Gestelle oder Sprossenwände sind geeignet. Wichtig: Unbedingt auf stabile Befestigung achten, die dein Körpergewicht problemlos tragen kann.

• Im Studio: Immer mehr Fitnessstudios, Functional Studios und CrossFit-Boxen haben inzwischen Ringe fest integriert. Oft hängen sie im Freihantelbereich oder im Functional-Room. Falls du unsicher bist, sprich das Trainerteam an – viele helfen gern beim Einstieg und geben dir Tipps zur richtigen Technik und Skalierung.

Tipp: Hochwertige Ringe bekommst du bereits für rund 30–50 €. Wenn du regelmäßig trainierst, ist das eine Top-Investition.

Welche Ring-Übungen eignen sich für den Einstieg und wie führe ich sie richtig aus?

Wenn du ganz neu an den Ringen bist, wirken viele Übungen vielleicht erstmal einschüchternd. Aber keine Sorge: Du brauchst kein fortgeschrittenes Fitnesslevel, um einzusteigen.

Viele Bewegungen lassen sich leicht skalieren und bieten dir sogar Vorteile gegenüber klassischen Varianten – weil du gezwungen bist, kontrollierter und bewusster zu arbeiten.

Die folgenden Übungen sind perfekte Einstiege: Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbessern deine Körperspannung und lassen sich leicht an dein aktuelles Level anpassen:

1. Ring Rows (Rudern an den Ringen)

So geht's: Stell dich vor die Ringe und lehn dich zurück, bis dein Körper eine Schräge bildet. Die Füße stehen fest am Boden, der Körper bleibt gerade. Zieh dich mit den Armen kontrolliert nach oben, bis die Ringe deine Brust berühren. Dann langsam wieder ablassen. 

• Achte auf: Körperspannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Ellenbogen nah am Körper führen. 

• Häufiger Fehler: Mit Schwung hochziehen oder den Po absacken lassen.

2. Ring Push-ups (Liegestütze an den Ringen)

So geht's: Häng die Ringe so, dass sie sich ein gutes Stück über dem Boden befinden – etwa auf Höhe deiner Unterarme, wenn du davor kniest. Greif sie im neutralen Griff (nicht zu weit, nicht zu eng) und nimm eine stabile Plank-Position ein. Senk dich kontrolliert ab, halte Spannung im Rumpf, und drück dich kraftvoll zurück nach oben.

• Achte auf: Schulterblätter aktiv halten, Handgelenke neutral, Core fest.

• Häufiger Fehler: Durchhängen in der Hüfte oder zu breites Absenken der Arme.

3. Support Hold (Halten in aufrechter Position)

So geht's: Stell dich zwischen die Ringe, greif sie fest im neutralen Griff (Daumen umschließen), drück dich aktiv nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Halte diese Position mit gestreckten Armen, aufrechter Körperhaltung und aktivem Core für 10–30 Sekunden.

• Skalierung: Du kannst die Position auf einer Box vorbereiten, dich langsam hochdrücken oder mit Fußkontakt am Boden beginnen.

• Achte auf: Nicht in den Schultern „hängen“, Hände nah am Körper, Spannung im Bauch und Gesäß.

• Häufiger Fehler: Schultern hochziehen, Ellenbogen beugen, Körperspannung verlieren.

4. Ring Plank (Plank mit Händen oder Füßen in den Ringen)

So geht's: Hände oder Füße in die Ringe, Körper bildet eine Linie. Halte die Position für 20–40 Sekunden. 

• Achte auf: Aktiver Po, fester Bauch, Schulterblätter stabil. 

• Häufiger Fehler: Durchhängen im unteren Rücken oder zu hohe Hüfte.

  
  

5. Toes to Ring (Zehen zu den Ringen)

So geht's: Häng dich mit gestreckten Armen in die Ringe. Du kannst die Übung kontrolliert ausführen (strict) oder mit Schwung arbeiten (kipping), je nach Trainingsziel und Level. Bei der strikten Variante hebst du die Beine ohne Schwung so weit wie möglich bis zu den Ringen. Bei der kippenden Version nutzt du Hüftschwung, um effizienter und dynamischer zu arbeiten. 

• Achte auf: Bei der strikten Ausführung: kontrollierte Bewegung, ruhige Atmung, kein Pendeln. Beim Kipping: saubere Kip-Bewegung aus der Hüfte, keine Überstreckung im Rücken, kontrolliertes Zurückkommen. 

• Häufige Fehler: Unkontrolliertes Schwingen, zu frühes Nachlassen im Griff, fehlende Körperspannung bei der Rückführung.

Diese Übungen lassen sich beliebig skalieren. Wichtig ist: sauber und bewusst ausführen. Der Ring „verzeiht“ nichts – und genau das macht ihn so effektiv.

Kann ich auch als Anfänger mit Ringen trainieren?

Ja! Und du solltest es sogar. Viele scheuen sich, weil Ringe auf Instagram meist mit extremen Bewegungen gezeigt werden – Muscle-ups, Iron Cross oder statische Holds im Handstand. Aber niemand fängt da an. Die allermeisten starten mit Wackeln, Rutschen, Festhalten und Schwitzen.

Das Wichtigste: ein fester Stand und Körperspannung. Wenn du es schaffst, deinen Körper in einer Plank-Position zu halten oder dich aus dem schrägen Stand nach oben zu ziehen, bist du schon mittendrin.

Einstiegstipps für Anfänger:

• Fang mit Basics an: Du musst nicht gleich an den Ringen hängen. Auch Halteübungen am Boden oder in stabilen Positionen sind sinnvoll.

• Winkel anpassen: Je aufrechter du stehst, desto leichter wird jede Übung. Nutze das für dich, statt dich zu überfordern.

• Qualität vor Quantität: Eine saubere Wiederholung bringt mehr als fünf wackelige. Gerade am Anfang zählt Kontrolle.

• Pausen einbauen: Dein Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Hör auf ihn.

Mit der Zeit wirst du stärker – und sicherer. Und genau darum geht’s.

Wie sieht ein gutes Ring-Workout für Einsteiger aus?

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du dein Workout so gestalten, dass es dich fordert, aber nicht überfordert. Weniger ist oft mehr – vor allem, wenn dein Körper die Bewegungen noch lernen muss.

Hier ein Beispiel für ein kompaktes, effektives 15-Minuten-AMRAP, das du ganz leicht an dein Level anpassen kannst:

15 Minuten AMRAP (as many rounds as possible):

• 5 Ring Rows

• 10 Air Squats

• 15 Sekunden Ring Plank

• 5 erhöhte Push-ups (z. B. Hände auf einer Box oder Ringe auf Brusthöhe)

• 10 Sekunden Ring Hold (s. Foto oben)

• 10 Lunges (abwechselnde Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht)

  
  

Ziel: Technisch sauber arbeiten, Körperspannung halten. Qualität vor Tempo! Achte auf stabile Schulterposition, ruhige Atmung und bewusste Bewegungen.

Du kannst das Workout beliebig anpassen: mehr Pausen, mehr Wiederholungen oder andere Reihenfolge. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und deinen Körper forderst, ohne ihn zu überfordern.

Darum ist Training mit Ringen mehr als nur Spielerei

Ringe wirken auf den ersten Blick schlicht – fast wie ein Kinderspielzeug. Doch wenn du sie einmal ausprobiert hast, merkst du schnell: Da steckt richtig viel drin.

Sie bringen dich raus aus der Komfortzone. Jede Wiederholung fordert dich körperlich und mental. Gleichzeitig stärkst du nicht nur Muskeln, sondern auch dein Körperbewusstsein, deine Koordination und deine Disziplin.

Und das Beste: Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Mitgliedschaft, kein teures Abo. Du brauchst nur zwei Ringe, deinen eigenen Körper und ein bisschen Platz. Ob draußen oder drinnen, allein oder mit anderen – Ringtraining ist so vielseitig wie du es willst.