Du hast dich für einen HYROX-Wettkampf angemeldet? Richtig cool! Aber jetzt fragst du dich vielleicht: Wie bereite ich mich am besten darauf vor, damit ich den Mix aus Laufen, Kraft und Ausdauer schaffe?
Keine Sorge! HYROX ist anspruchsvoll, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du nicht nur überleben – du kannst richtig abliefern.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um perfekt vorbereitet an den Start zu gehen: Von deinem Trainingsplan bis hin zu Ernährungstipps.
Warum sollte ich mich auf einen HYROX-Wettkampf vorbereiten und wann sollte ich anfangen?
HYROX ist kein Wettkampf, bei dem du einfach mal spontan mitmachen kannst – vor allem nicht, wenn du dein Bestes geben willst.
Der Wettkampf fordert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer, Technik und mentale Stärke. Ohne gezielte Vorbereitung kannst du schnell an deine Grenzen stoßen, dich überfordern oder sogar verletzen.
Die richtige Vorbereitung gibt dir die Sicherheit, dass du sowohl physisch als auch mental bereit bist, die intensiven Disziplinen durchzustehen und die geforderten Wechsel zwischen Laufen und Kraftübungen zu meistern.
Wann sollte ich mit der Vorbereitung beginnen?
Idealerweise solltest du mindestens 12 Wochen vorher mit dem Training beginnen, um genügend Zeit für den Aufbau deiner Ausdauer, Kraft und Technik zu haben.
Diese 12 Wochen lassen dir genug Spielraum, um dein Training in verschiedene Phasen zu unterteilen: von der Grundlagenarbeit bis hin zur spezifischen Wettkampfvorbereitung. Wenn du schon eine solide Fitnessbasis hast, können auch 8 Wochen ausreichend sein.
Je früher du beginnst, desto besser kannst du die einzelnen Disziplinen in Ruhe üben und dich an die Belastungen gewöhnen.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan für HYROX?
Wenn du bei HYROX mitmachen willst, brauchst du einen guten Plan. Denn bei diesem Wettkampf wird nicht nur deine Ausdauer getestet, sondern auch deine Kraft, Technik und mentale Stärke. Einfach „drauf los“ trainieren bringt dich nicht ans Ziel. Du musst dein Training gezielt aufbauen.
Periodisiere dein Training
Eine gute Vorbereitung besteht aus verschiedenen Phasen. Du kannst nicht ständig Vollgas geben, also plane dein Training in Wellen.
Konzentriere dich am Anfang auf den Grundlagenausbau – das bedeutet, deine allgemeine Fitness zu verbessern und ein solides Fundament zu schaffen. Danach kannst du dich auf spezifische HYROX-Disziplinen fokussieren.
Für die ersten Wochen deines Trainingsplans solltest du den Fokus auf Kraft und Ausdauer legen. Dies bedeutet, dass du sowohl an deinem Lauftraining arbeitest, als auch gezielte Kraftübungen für Beine, Core und Oberkörper machst.
Nach ca. vier bis sechs Wochen solltest du beginnen, dein Training auf spezifische HYROX-Übungen zuzuschneiden. Das bedeutet, dass du gezielt die Wettkampfdisziplinen übst, um sicherzustellen, dass du weißt, was auf dich zukommt.
Lauftraining
Laufen ist ein zentraler Bestandteil bei HYROX. Du musst insgesamt 8 Kilometer laufen, aufgeteilt in 1-Kilometer-Abschnitte. Aber Achtung: Zwischen jedem Lauf wartet eine Kraftübung! Um darauf vorbereitet zu sein, solltest du sowohl Ausdauerläufe als auch Intervalltraining machen.
Ausdauerläufe: Hier baust du deine Grundlagenausdauer auf. Regelmäßige Läufe über 5-10 Kilometer sorgen dafür, dass du die nötige Grundkondition für den Wettkampf entwickelst.
Intervalltraining: Diese Trainingseinheiten bereiten dich auf die schnellen Belastungswechsel vor. Intervallläufe könnten zum Beispiel so aussehen: 400 Meter in schnellem Tempo, dann 200 Meter in lockerem Trab. Wiederhole das 6-8 Mal.
HYROX fordert deine gesamte Muskulatur. Besonders deine Beine, dein Core und dein Oberkörper müssen stark sein. Setze auf funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen, zum Beispiel:
Kniebeugen: Eine absolute Grundübung für Beinkraft. Sie simuliert viele Bewegungen, die bei HYROX eine Rolle spielen wie das Schlitten-Schieben oder das Tragen von schweren Gewichten.
Kreuzheben: Eine der besten Übungen, um die hintere Kette – also Beine, Rücken und Core – zu stärken. Diese Übung hilft dir besonders beim Schlitten-Ziehen.
Schlittenarbeit: Falls du Zugang zu einem Schlitten im Fitnessstudio hast, solltest du ihn unbedingt in dein Training integrieren. Schlitten-Push und Schlitten-Pull simulieren die tatsächlichen Wettkampfdisziplinen und sind super, um Kraft und Ausdauer zu kombinieren.
Functional Fitness
Neben Laufen und Krafttraining ist auch funktionelles Training ein Muss. Burpees, Rudern und das Tragen schwerer Gegenstände sind typische Disziplinen bei HYROX. Diese Übungen solltest du regelmäßig in deinen Plan einbauen, um perfekt vorbereitet zu sein.
Integriere funktionelle Bewegungen wie:
Kettlebell Swings: Um explosive Hüftkraft und Ausdauer zu trainieren.
Box Jumps: Diese Übung verbessert deine Explosivität und Sprungkraft, was bei den Burpee Broad Jumps helfen kann.
Farmers Walk: Perfekt, um deine Griffkraft und Core-Stabilität zu trainieren – ideal für den Farmers Walk im Wettkampf.
Erholung und Mobilität
Training allein reicht nicht – dein Körper braucht auch Zeit zur Regeneration. Plane Ruhetage ein und arbeite an deiner Beweglichkeit. Mobility-Übungen sorgen dafür, dass du geschmeidig bleibst und das Verletzungsrisiko minimierst.
Wie trainiere ich für die wichtigsten HYROX-Disziplinen?
HYROX ist kein reiner Laufwettkampf – die Disziplinen dazwischen sind genauso wichtig. Also solltest du gezielt dafür trainieren.
Hier ein Überblick der wichtigsten Übungen und wie du dich effektiv darauf vorbereitest:
Laufen
Klingt einfach, aber der Laufpart bei HYROX ist tricky. Die Herausforderung ist, zwischen den Kraftübungen und den Läufen nicht komplett zu ermüden. Lege den Fokus auf:
Technik: Kurze, effiziente Schritte, um Energie zu sparen.
Intervalltraining: Um den Wechsel zwischen intensiven Übungen und Laufen zu simulieren.
SkiErg
Beim SkiErgometer ist die richtige Technik entscheidend. Statt einfach nur zu ziehen, solltest du aus den Beinen und dem Core arbeiten, um nicht zu schnell zu ermüden.
Der SkiErg trainiert vor allem deine Schultern, Arme und den Rücken, erfordert aber auch gute Core-Stabilität. Versuche, kontrollierte und kraftvolle Züge auszuführen, anstatt nur auf Geschwindigkeit zu setzen.
Schlitten-Push und -Pull
Das Schieben und Ziehen des Schlittens erfordert richtig viel Beinkraft und Core-Stabilität. Hier zählt vor allem Technik:
Push: Halte deinen Rücken gerade und drücke mit den Beinen, nicht mit den Armen.
Pull: Ziehe mit kraftvollen, aber kontrollierten Bewegungen. Achte darauf, den Rücken stabil zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Farmers Walk
Der Farmers Walk – also das Tragen von schweren Gewichten – trainiert nicht nur deine Griffkraft, sondern auch deine Core-Stabilität.
Achte auf eine gute Haltung, indem du deine Schultern nach hinten ziehst und dein Gewicht aufrecht trägst. Versuche, das Gewicht so gleichmäßig wie möglich zu verteilen und gehe in einem kontrollierten Tempo.
Wall Balls
Diese Übung sieht einfach aus, kann aber richtig fies werden. Um deine Explosivkraft zu verbessern, trainiere regelmäßig mit Wall Balls. Achte darauf, die Kniebeuge tief auszuführen und den Ball kraftvoll nach oben zu werfen.
Burpee Broad Jumps
Burpees alleine sind schon anstrengend, aber bei HYROX musst du sie mit Sprüngen kombinieren. Hier ist vor allem eine saubere Technik gefragt, damit du nicht zu viel Energie verschwendest. Flüssige Bewegungen und ein stabiler Core helfen dir, diese Übung effizienter zu machen.
HYROX: Was esse und trinke ich vor dem Wettkampf?
Wie gut du beim HYROX-Wettkampf abschneidest, hängt nicht nur von deinem Training ab – auch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen eine entscheidende Rolle. Schließlich forderst du deinem Körper einiges ab und er braucht die richtige Energiequelle, um durchzuhalten.
Die Tage vor dem Wettkampf: Tankstelle für Energie
In den letzten Tagen vor dem Wettkampf geht es vor allem darum, deine Energiespeicher zu füllen, damit du beim Wettkampf nicht schlapp machst.
Die Hauptenergiequelle deines Körpers sind Kohlenhydrate, denn sie werden in Glykogen umgewandelt, das während intensiver Aktivitäten schnell zur Verfügung steht.
Kohlenhydrate – dein bester Freund: Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf solltest du deinen Fokus auf komplexe Kohlenhydrate legen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Reis. Das bedeutet aber nicht, dass du dir die Teller randvoll machen musst – halte es ausgewogen.
Proteine – Muskelreparatur: Deine Muskeln werden beim Wettkampf stark gefordert und auch in den Tagen vor dem Event sollten sie gut versorgt sein. Füge mageres Protein wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zu deinen Mahlzeiten hinzu. Protein hilft nicht nur bei der Muskelreparatur, sondern stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel, was dir konstant Energie gibt.
Fette – langsame Energie: Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl vorkommen, liefern eine langsame, anhaltende Energie. Sie unterstützen dich dabei, während des Wettkampfs nicht in ein Loch zu fallen. Achte aber darauf, sie in Maßen zu essen, da zu viel Fett die Verdauung verlangsamen kann.
Am Wettkampftag: Schnelle Energie, die nicht belastet
Der große Tag ist da! Jetzt heißt es, leicht und effektiv zu essen, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, ohne dich voll oder schwer zu fühlen.
Am besten isst du etwa 2-3 Stunden vor dem Start deine letzte große Mahlzeit.
Frühstück – Leicht und kohlenhydratreich: Frühstücke etwas, das dich satt macht, aber nicht zu schwer im Magen liegt. Kohlenhydrate sind auch hier dein Freund: Haferflocken mit Obst, Vollkornbrot mit Honig oder eine Banane mit etwas Erdnussbutter sind perfekt. So bekommst du schnelle Energie, die deinen Magen nicht überfordert.
Snacks vor dem Start: Etwa 30-60 Minuten vor dem Start kannst du noch einen leichten Snack zu dir nehmen. Eine Banane, ein Müsliriegel oder eine Handvoll getrockneter Früchte eignen sich gut. Diese Snacks liefern dir schnell Energie, die dein Körper direkt nutzen kann, ohne zu belasten.
Was trinke ich vor dem Wettkampf?
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie deine Ernährung. Du verlierst während der intensiven Belastungen viel Flüssigkeit durch Schweiß und wenn du vorher nicht genug getrunken hast, kann das schnell zu Erschöpfung und schlechter Leistung führen. Deshalb:
Trink regelmäßig in den Tagen davor: Stell sicher, dass du schon in den Tagen vor dem Wettkampf regelmäßig trinkst, besonders wenn du trainierst. Idealerweise solltest du Wasser oder Elektrolytgetränke trinken, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Trinke am Wettkampftag, aber übertreibe es nicht: Am Wettkampftag solltest du schon beim Aufstehen damit beginnen, Wasser zu trinken, aber übertreibe es nicht. Zu viel Flüssigkeit kann dazu führen, dass du dich aufgebläht fühlst. Versuche, in den Stunden vor dem Start kleine Mengen zu trinken – etwa 250-500 ml 2-3 Stunden vor dem Wettkampf sind ein guter Richtwert.
Dein Weg zum HYROX-Erfolg
Also: Die Vorbereitung auf einen HYROX-Wettkampf erfordert Zeit und Disziplin, aber mit dem richtigen Plan kommst du ans Ziel.
Trainiere gezielt, achte auf deine Ernährung und arbeite an deiner mentalen Stärke. Dann steht deinem HYROX-Erfolg nichts mehr im Weg – und vor allem: Hab Spaß an der Herausforderung!
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