Abnehmen mit Krafttraining – so verlierst du Gewicht, ohne Muskeln zu verlieren

Wenn es ums Abnehmen geht, denken viele zuerst an Joggen, Diät und Verzicht. 

Aber was wäre, wenn du Fett verbrennen und gleichzeitig stärker werden könntest – ganz ohne Cardio-Marathon? 

Abnehmen mit Krafttraining ist der Schlüssel. Warum das so effektiv ist, wie du richtig trainierst und was du beim Essen beachten solltest – wir verraten es dir!

Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Ja – und wie!

Mit Krafttraining kannst du nicht nur abnehmen, sondern es ist oft sogar der effektivere Weg als klassisches Ausdauertraining.

Warum du mit Krafttraining abnehmen kannst:

• Du verbrennst Kalorien – beim Training selbst und durch den Nachbrenneffekt danach.

• Du baust Muskeln auf, und Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz – also die Kalorien, die du jeden Tag im Ruhezustand verbrennst.

• Du schützt deine Muskulatur während einer Diät. Ohne Krafttraining verlierst du bei einem Kaloriendefizit oft Muskelmasse statt nur Fett.

• Du formst deinen Körper sichtbar. Selbst wenn die Waage stillsteht, wirst du straffer, stabiler und fitter.

Der Haken? Es funktioniert nur mit einer passenden Ernährung. Du musst ein moderates Kaloriendefizit einhalten – sonst nützt dir auch das beste Workout wenig.

Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Cardio?

Diese Frage stellen sich viele. Die kurze Antwort: Beides kann helfen, aber Krafttraining ist oft der nachhaltigere und smartere Weg, wenn du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch deinen Körper verändern willst.

Cardio: Viel Kalorienverbrauch – wenig Nachwirkung

Beim Joggen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer verbrennst du während der Einheit Kalorien. Oft sogar mehr als beim Krafttraining – in dem Moment.

Aber:

• Der Effekt ist meist nur kurzfristig.

• Sobald das Training vorbei ist, fällt der Kalorienverbrauch stark ab.

• Du verlierst Gewicht, aber oft auch Muskulatur, wenn du nicht gegensteuerst.

• Bei zu viel Cardio in Kombination mit zu wenig Essen fährt dein Stoffwechsel schnell in den Keller.

Krafttraining: Weniger Schwitzen, mehr Effekt

Beim Krafttraining ist der Kalorienverbrauch während des Trainings nicht ganz so hoch wie bei intensivem Cardio – aber dafür passiert danach mehr:

• Du baust Muskeln auf, die im Ruhezustand dauerhaft mehr Energie verbrauchen.

• Du aktivierst den Nachbrenneffekt – dein Körper arbeitet noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren.

• Du hältst deine Muskulatur während eines Kaloriendefizits – das schützt deinen Grundumsatz.

• Du veränderst deinen Körper sichtbar – straffer, stärker, stabiler.

Und nicht zuletzt: Krafttraining lässt sich gut skalieren, braucht keine stundenlange Belastung und fühlt sich oft weniger ermüdend an als lange Cardioeinheiten.

Was ist also „besser“?

Wenn es dir nur ums Kalorienverbrennen in kurzer Zeit geht, hat Cardio einen Vorteil.

Wenn du aber nachhaltig abnehmen, deinen Stoffwechsel stabil halten, deinen Körper sichtbar formen und nicht hungern willst, ist Krafttraining die bessere Wahl.

Am besten? Eine Kombination – mit Krafttraining als Basis und moderatem Cardio als Ergänzung (z. B. Spaziergänge, Radfahren, lockeres Ausdauertraining zur Erholung). So bleibst du gesund, verbrennst Fett und behältst deine Muskeln.

Wie oft sollte ich Krafttraining machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn dein Ziel Fettverlust ist, ist Konsistenz wichtiger als Perfektion. Du musst nicht täglich trainieren, aber du solltest regelmäßig Reize setzen, die deinem Körper signalisieren: Muskeln sollen bleiben – Fett darf gehen.

Für Einsteiger

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Idealerweise trainierst du den ganzen Körper in jeder Einheit. Warum? Weil Ganzkörper-Workouts mehr Muskelgruppen aktivieren und damit mehr Kalorien verbrennen – während des Trainings und auch danach.

Ein typischer Einsteigerplan könnte so aussehen:

• Montag: Ganzkörper

• Mittwoch: Pause oder lockere Bewegung

• Freitag: Ganzkörper

In jeder Einheit konzentrierst du dich auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Push-ups – kombiniert mit Core-Training. Du trainierst intensiv, aber kurz. 45–60 Minuten reichen.

Für Fortgeschrittene

Wenn du schon länger trainierst, kannst du auf drei bis vier Einheiten pro Woche erhöhen – z. B. mit einem Splitplan:

• Tag 1: Unterkörper

• Tag 2: Oberkörper

• Tag 3: Pause oder aktive Erholung

• Tag 4: Ganzkörper oder Fokus auf Schwächen

Warum nicht einfach mehr?

Mehr Training ist nicht automatisch besser. Krafttraining ist eine Belastung für den Körper. 

Wenn du zu häufig oder zu hart trainierst, ohne ausreichend zu essen oder zu schlafen, riskierst du Überlastung – und dein Körper wird nicht Fett abbauen, sondern festhalten. Stresshormone wie Cortisol können das sogar fördern.

Abnehmen mit Krafttraining: Welche Übungen helfen am meisten?

Wenn du Fett verlieren und gleichzeitig deinen Körper definieren willst, solltest du Übungen wählen, die viele Muskeln gleichzeitig aktivieren. Denn je mehr Muskeln arbeiten, desto höher ist dein Energieverbrauch – und desto größer ist der Trainingsreiz, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

Fokus auf Grundübungen

Diese Mehrgelenksübungen sind besonders effektiv, weil sie große Muskelgruppen fordern, deine Koordination verbessern und langfristig den Stoffwechsel ankurbeln:

• Kniebeugen (Squats): aktivieren Beine, Gesäß, Rumpf

• Kreuzheben (Deadlifts): beanspruchen Rücken, Beine, Core und Griffkraft

• Rudern (Bent over Rows, Ring Rows): stärkt Rücken, Bizeps und Schulterblattkontrolle

• Liegestütze (Push-ups): Brust, Trizeps, Schultern – mit Rumpfspannung

• Ausfallschritte (Lunges): mobilisieren und kräftigen Beine und Po

• Planks und Varianten: bauen Core-Stabilität auf – essenziell für saubere Technik

Diese Übungen lassen sich mit Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Ringen oder reinem Körpergewicht durchführen – je nach Trainingsort und Equipment. Sie sind skalierbar und damit auch für Einsteiger geeignet.

Warum sind diese Übungen so wirksam?

• Hoher Kalorienverbrauch pro Wiederholung

• Starker Reiz auf das Nervensystem → Muskelaufbau & Nachbrenneffekt

• Förderung funktioneller Kraft für Alltag und Haltung

• Stärkung großer Muskelgruppen, die entscheidend für deinen Grundumsatz sind (z. B. Beine, Rücken, Core)

Und was ist mit Isolationsübungen?

Bizeps-Curls, Beinstrecker oder Crunches haben ihren Platz – aber nicht als Basis, wenn du abnehmen willst. Sie verbrauchen weniger Energie und setzen weniger starke Reize. Nutze sie ergänzend, nicht als Schwerpunkt.

Wie schnell nehme ich mit Krafttraining ab – und wie merke ich Fortschritte?

Krafttraining ist kein Turbo-Fettkiller über Nacht, sondern ein nachhaltiger Weg zur schlanken, starken Figur. Du wirst anfangs vielleicht nicht sofort auf der Waage große Veränderungen sehen – aber dein Körper verändert sich trotzdem.

Denn: Muskeln wiegen mehr als Fett, brauchen aber weniger Platz. Das heißt, du siehst schlanker aus, obwohl das Gewicht gleich bleibt. Viel besser als jede Zahl auf der Waage sind daher:

• Vorher-Nachher-Fotos

• Messung mit Maßband (z. B. Bauch, Hüfte, Oberschenkel)

• Wie sitzt die Kleidung?

• Mehr Kraft, bessere Haltung, weniger Rückenschmerzen?

Erfolge beim Krafttraining sind oft nicht nur sichtbar – sondern auch spürbar.

Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich mit Krafttraining abnehmen will?

Hier kommt’s drauf an: Du brauchst ein moderates Kaloriendefizit, aber bitte keine Hungerdiät. Isst du zu wenig, geht die Energie für dein Training flöten – und du riskierst Muskelabbau.

Die Basics:

• Iss genug Eiweiß (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht), z. B. aus Eiern, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten

• Vermeide Crash-Diäten – bleibe lieber konstant 300–500 kcal unter deinem Tagesbedarf

• Kohlenhydrate sind okay! Gerade wenn du trainierst, brauchst du Energie

• Fett ist kein Feind, sondern wichtig für Hormone und Sättigung

Setz lieber auf ausgewogene Mahlzeiten mit viel Protein, Gemüse, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten – dann funktioniert auch das Training besser.

Krafttraining ist der unterschätzte Abnehm-Booster

Vergiss die Vorstellung, dass du stundenlang laufen musst, um schlank zu werden. 

Mit Krafttraining verbrennst du Fett, baust Muskeln auf und stärkst deinen ganzen Körper – nachhaltig und effektiv. 

Du brauchst keine teuren Programme, keine Hungerkuren, kein Dauer-Cardio. Was du brauchst, ist ein klarer Plan, etwas Geduld – und ein paar Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht.