Langhantel-Training? Klingt erst mal nach etwas für Hardcore-Lifter und Wettkampfsportler, oder? Nope, falsch gedacht!
Die Langhantel ist für jeden – vom Anfänger bis zum Fitnessfreak – ein absoluter Game Changer.
Ob du Gewichte stemmen willst, fitter werden möchtest oder einfach ein solides Workout suchst – die Langhantel liefert.
Wir zeigen dir, wie du mit der Langhantel dein Training revolutionierst!
Warum ist das Training mit der Langhantel so effektiv?
Die Langhantel bietet dir eine unglaubliche Vielseitigkeit und Effizienz, die kaum ein anderes Gerät überbieten kann. Hier sind die größten Vorteile:
Ganzkörpertraining: Die meisten Langhantelübungen sind sogenannte komplexe Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Das bedeutet: Du trainierst nicht nur deine Muskeln, sondern förderst auch die Zusammenarbeit deines gesamten Körpers.
Progression leicht gemacht: Anders als bei Bodyweight-Übungen kannst du mit der Langhantel dein Gewicht präzise anpassen. Das ermöglicht dir, dich Schritt für Schritt zu steigern und kontinuierlich Fortschritte zu machen. Egal, ob du Muskeln aufbauen oder stärker werden willst, die Langhantel ist dafür perfekt.
Funktionelle Stärke: Langhantelübungen sind nicht nur gut für die Optik, sondern auch für die funktionale Fitness. Sie verbessern deine Rumpfstabilität, fördern die Mobilität und machen dich im Alltag belastbarer – sei es beim Tragen von Einkäufen oder beim Treppensteigen.
Vielseitigkeit: Ob Maximalkraft, Muskelaufbau oder Fettverbrennung – die Langhantel passt sich an deine Trainingsziele an. Mit unterschiedlichen Übungen und Intensitäten kannst du dein Training komplett individuell gestalten.
Für wen ist Langhantel-Training geeignet?
Kurz gesagt: für alle, die stärker, fitter und leistungsfähiger werden wollen!
Das Training mit der Langhantel ist nicht nur für Kraftsportler oder Bodybuilder gedacht, sondern passt sich an jedes Fitnesslevel und fast jedes Ziel an.
Anfänger: Perfekt, um mit Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Basis für Kraft und Stabilität zu schaffen.
Fortgeschrittene: Ideal für schwere Lifts, komplexe Bewegungen und Kraftaufbau.
Bodybuilder: Essenziell für Muskelaufbau und gezieltes Hypertrophie-Training.
CrossFit-Enthusiasten: Ein Muss für funktionales Training und explosive Lifts wie Power Cleans.
Reha-Sportler: Mit angepasstem Gewicht und kontrollierter Technik auch für Rehabilitation und Stabilitätstraining geeignet.
Welche Muskelgruppen trainiere ich mit der Langhantel?
Die Langhantel ist ein echter Allrounder, wenn es um Muskelgruppen geht. Hier ein kleiner Überblick:
Beine und Gesäß: Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind die besten Optionen, um starke Beine und einen kräftigen Po zu formen.
Rücken: Kreuzheben und Langhantelrudern stärken deine gesamte Rückenmuskulatur – ideal für eine bessere Haltung.
Brust und Schultern: Bankdrücken und Überkopfdrücken sorgen für einen kräftigen Oberkörper.
Arme: Trizeps und Bizeps profitieren bei fast allen Übungen mit der Langhantel.
Core: Jede Langhantelübung fordert deine Rumpfstabilität, selbst wenn du sie nicht direkt auf den Core ausrichtest.
Was sind die besten Langhantel-Übungen für jedes Ziel?
Die Langhantel ist ein echtes Multitalent. Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern oder explosiver werden willst – es gibt Übungen für jedes Ziel.
Hier sind die besten Langhantel-Übungen und warum sie in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
Langhantelrudern
Power Clean
Snatch
Langhantel-Curls
Tipp: In der SmartWOD Workout Generator App findest du eine Übungsbibliothek mit Videos und Beschreibungen zu vielen der Übungen!
1. Kniebeugen (Back Squat)
Ziel: Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Stabilität.
Trainierte Muskeln: Beine, Gesäß, Core.
Warum? Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie trainieren große Muskelgruppen und verbessern deine Rumpfstabilität.
Variation: Front Squat – die Langhantel liegt auf der Brust bzw. den Schultern, was deinen Core noch stärker fordert.
2. Kreuzheben (Deadlift)
Ziel: Maximale Kraft, Muskelaufbau, Ganzkörperstärke.
Trainierte Muskeln: Rücken, Beine, Gesäß, Griffkraft.
Warum? Kreuzheben aktiviert fast jeden Muskel in deinem Körper und ist ideal, um die gesamte hintere Kette zu stärken.
Variation: Romanian Deadlift – legt mehr Fokus auf die hinteren Oberschenkel und die Hüftstreckung.
3. Bankdrücken (Bench Press)
Ziel: Oberkörperkraft, Muskelaufbau.
Trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps.
Warum? Bankdrücken ist die beste Übung, um die Brustmuskulatur und die Oberkörperkraft gezielt zu entwickeln.
Variation: Schrägbankdrücken für mehr Fokus auf die obere Brust.
4. Überkopfdrücken (Overhead Press)
Ziel: Schulterkraft, Core-Stabilität, funktionelle Stärke.
Trainierte Muskeln: Schultern, Trizeps, Core.
Warum? Drücke die Langhantel über den Kopf und spüre, wie deine Schultern und Rumpfmuskulatur arbeiten. Eine super Übung für Kraft und Stabilität.
Variation: Push Press – nutze Schwung aus den Beinen, um mehr Gewicht zu bewegen.
5. Langhantelrudern (Barbell Row)
Ziel: Rückenstärke, Haltung, Muskelaufbau.
Trainierte Muskeln: Rücken, Bizeps, Core.
Warum? Rudern mit der Langhantel baut eine starke Rückenmuskulatur auf und verbessert deine Haltung – besonders wichtig, wenn du viel sitzt.
Variation: Pendlay Row – explosiver, mit Fokus auf Kraftentwicklung.
6. Power Clean
Ziel: Explosivkraft, Schnellkraft, Ganzkörperkoordination.
Trainierte Muskeln: Beine, Rücken, Schultern, Core.
Warum? Diese Übung ist ein Grundpfeiler im Gewichtheben und CrossFit. Sie trainiert Explosivkraft und fördert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.
Variation: Hang Power Clean – starte aus der Hüfte, um die Bewegung zu vereinfachen.
7. Snatch (Reißen)
Ziel: Maximale Explosivkraft, Beweglichkeit, Ganzkörperkoordination.
Trainierte Muskeln: Beine, Rücken, Schultern, Core, Stabilisationsmuskeln.
Warum? Der Snatch ist die Königsdisziplin im Gewichtheben. Er kombiniert Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit und erfordert eine saubere Technik. Mit einem einzigen dynamischen Zug hebst du die Langhantel über Kopf, indem du mit einer Kniebeuge “darunter tauchst”.
Variation: Power Snatch – die vereinfachte Version, bei der du nicht in die volle Kniebeuge gehst.
8. Langhantel-Curls
Ziel: Bizeps-Training, Armkraft.
Trainierte Muskeln: Bizeps.
Warum? Einfach, aber effektiv! Langhantel-Curls isolieren den Bizeps und sind eine tolle Ergänzung für dein Armtraining.
Variation: Reverse Curls – trainieren zusätzlich die Unterarme.
Gewicht Langhantel: Wie viel Kilogramm für Anfänger?
Als Anfänger fragst du dich vielleicht, wie schwer deine Langhantel sein sollte, um sicher und effektiv zu trainieren. Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und der Übung, die du ausführen möchtest.
Hier sind ein paar wichtige Hinweise, um die richtige Gewichtswahl zu treffen:
Das Gewicht der Langhantel selbst
Langhanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen und Gewichten:
Olympische Langhantel (Standardgröße): Wiegt 20 kg und ist 2,2 Meter lang. Sie wird in den meisten Fitnessstudios verwendet.
Frauen-Langhantel: Speziell für Frauen konzipiert, wiegt sie 15 kg und hat einen dünneren Griff.
Technik-Langhantel: Ideal für Anfänger. Sie wiegt zwischen 7-10 kg und wird verwendet, um die richtige Technik zu lernen.
Kurze Langhantel: Wiegt meist 5-10 kg und ist ideal für Einsteiger, die Übungen wie Bizeps-Curls oder Rudern ausprobieren möchten.
Wie viel Gewicht sollte ich hinzufügen?
Das Gewicht hängt stark von der Übung ab, die du machst. Hier einige Richtwerte:
Kniebeugen (Squats):
Anfänger: Starte nur mit der Langhantel (15/20 kg) oder mit 10-20 kg zusätzlich, je nach Stärke.
Tipp: Fokussiere dich auf die richtige Technik – ein gerader Rücken und eine tiefe Kniebeuge sind wichtiger als schweres Gewicht.
Kreuzheben (Deadlifts):
Anfänger: Beginne mit der Langhantel allein (15/20 kg) und steigere dich langsam. Wenn du sicher bist, kannst du 10-30 kg auflegen.
Tipp: Konzentriere dich auf eine neutrale Wirbelsäule und kontrollierte Bewegungen.
Bankdrücken (Bench Press):
Anfänger: Die Langhantel (15/20 kg) allein reicht oft aus. Füge bei Bedarf 5-10 kg hinzu.
Tipp: Achte darauf, dass du einen Spotter hast oder im Rack trainierst, damit du sicher bist.
Langhantelrudern (Barbell Rows):
Anfänger: Starte mit 15-30 kg Gesamtgewicht, abhängig von deiner Rückenmuskulatur.
Tipp: Halte den Rücken gerade und ziehe die Hantel kontrolliert.
Überkopfdrücken (Overhead Press):
Anfänger: Beginne mit der Langhantel (20 kg) oder einer leichteren Frauen-Langhantel (15 kg).
Tipp: Starte leichter, da diese Übung eine hohe Rumpfstabilität erfordert.
Wie viel Gewicht ist richtig?
Als Anfänger reicht oft die reine Langhantel (20 kg für Männer, 15 kg für Frauen), um die Technik zu erlernen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen – 2,5 bis 5 kg pro Seite sind ein guter Start.
Die wichtigste Regel: Technik > Gewicht! Ein sicherer und sauberer Bewegungsablauf ist der Schlüssel zu Fortschritt und Verletzungsfreiheit.
Was ist effektiver: Kurzhantel oder Langhantel?
Beide Hantelarten haben ihre Stärken und Schwächen – und am besten nutzt du sie je nach Situation und Trainingsziel.
Vorteile der Langhantel
Maximale Kraftsteigerung: Mit der Langhantel kannst du schwerere Gewichte bewegen, da beide Hände gemeinsam das Gewicht kontrollieren. Das macht sie perfekt für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, bei denen du große Muskelgruppen trainierst und gezielt Kraft aufbauen möchtest.
Stabilität bei komplexen Übungen: Die Langhantel bietet mehr Stabilität als Kurzhanteln, da sie symmetrisch belastet wird. Das erleichtert die Ausführung komplexer Übungen, wie z. B. Überkopfdrücken oder Power Cleans.
Einfacheres Progressionstraining: Es ist einfacher, das Gewicht bei der Langhantel in kleinen Schritten zu steigern, da du Gewichtsscheiben flexibel hinzufügen kannst. Das macht sie ideal für Krafttraining mit regelmäßigen Fortschritten.
Vorteile der Kurzhantel
Gleichmäßige Muskelentwicklung: Mit Kurzhanteln trainierst du beide Körperseiten unabhängig voneinander. Das hilft, Muskelungleichgewichte zu vermeiden und sorgt dafür, dass du keine Seite bevorzugst.
Höhere Bewegungsfreiheit: Kurzhanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit, was dir erlaubt, Übungen an deine individuelle Anatomie anzupassen. Das ist besonders nützlich bei Übungen wie Schulterdrücken oder Brustpressen, wo die Gelenke geschont werden sollen.
Mehr Core-Aktivierung: Da jede Hantel separat gehalten werden muss, fordert das deine Rumpfstabilität mehr heraus. Das macht Kurzhanteln zu einem großartigen Tool, um nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination zu verbessern.
Kurzhantel vs. Langhantel: Wann ist was effektiver?
Es gibt keinen klaren Gewinner – es kommt auf deine Ziele an.
Die Langhantel ist ideal, wenn du maximale Kraft aufbauen oder große Muskelgruppen trainieren willst. Sie ist perfekt für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Die Kurzhantel bietet hingegen mehr Bewegungsfreiheit, gleicht Ungleichgewichte aus und verbessert deine Koordination. Für funktionales Training und die Aktivierung von stabilisierenden Muskeln sind Kurzhanteln unschlagbar.
Die beste Lösung: Kombiniere beide! Nutze die Langhantel für deine großen, schweren Lifts und ergänze dein Training mit Kurzhanteln, um Schwachstellen gezielt anzugehen und für Abwechslung zu sorgen.
Die Langhantel – Dein perfektes Trainingstool
Die Langhantel ist eines der vielseitigsten Geräte im Fitnessbereich.
Mit ihr kannst du Kraft, Ausdauer und Koordination trainieren und dabei deinen gesamten Körper stärken.
Egal, ob im Gym, CrossFit oder Gewichtheben – die Langhantel ist immer eine gute Wahl.
Commentaires