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Kraftausdauertraining – So verbesserst du Kraft und Ausdauer gleichzeitig

Du willst Kraft aufbauen, aber deine Ausdauer soll auch nicht zu kurz kommen? Dann ist Kraftausdauertraining genau das Richtige für dich.


Es vereint die Power des Krafttrainings mit der Ausdauerkomponente – eine Kombi, die dich in beiden Bereichen weiterbringt. 


Heißt: Kein endloses Cardio, kein monotones Gewichte-Stemmen, sondern ein intensives Training, das Muskelwachstum und Durchhaltevermögen fördert. 


Wir zeigen dir, wie du Kraftausdauertraining angehst, welche Übungen am effektivsten sind und wie du das Ganze in deinen Plan integrierst.



Welche Vorteile hat Kraftausdauertraining?

Athlet, der Burpees macht

Kraftausdauertraining ist das ideale Paket für dich, wenn du fit und durchtrainiert sein willst: Es stärkt deine Muskeln, bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und hilft beim Fettabbau


Die Vorteile sind enorm, egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist. Du wirst nicht nur stärker, sondern auch belastbarer und fitter im Alltag


Hier sind einige der Vorteile von Kraftausdauertraining:


  • Mehr Muskelausdauer: Deine Muskeln lernen, über längere Zeit aktiv zu bleiben, ohne schlappzumachen – das ist enorm hilfreich, wenn du dich beim Sport und im Alltag mehr fordern willst.

  • Besseres Herz-Kreislauf-System: Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effektiver, und deine allgemeine Fitness steigt. Kraftausdauertraining wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Kalorienverbrennung und Fettabbau: Durch höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausen verbrennst du viel mehr Kalorien. Das hilft dir nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch überschüssiges Fett zu reduzieren und deine Figur zu formen.

  • Alltagsfitness: Ob Treppensteigen, lange Spaziergänge oder schwere Taschen tragen – durch Kraftausdauertraining meisterst du solche Herausforderungen im Alltag viel entspannter und effektiver.


Extra-Tipp: Kraftausdauertraining ist ideal, um eine Grundfitness zu entwickeln, die dich in allen Bereichen unterstützt. Es ist auch eine super Ergänzung, wenn du bereits andere Trainingsarten machst und deine allgemeine Ausdauer und Kraft steigern willst.



Für wen eignet sich Kraftausdauertraining?

Athlet, der einen Plank macht

Kraftausdauertraining ist ideal für alle, die Kraft und Ausdauer vereinen wollen. Die Trainingsprinzipien lassen sich individuell anpassen, egal ob du gerade erst anfängst oder schon trainiert bist. 


Die Vielfalt der Trainingsmethoden und die Möglichkeit, Übungen und Intensitäten anzupassen, machen das Training für fast jeden geeignet.


Kraftausdauertraining ist perfekt geeignet für:


  • Anfänger: Du kannst dich langsam an höhere Gewichte und Belastungen gewöhnen, ohne deinen Körper zu überfordern. Das Training ist ideal für den Einstieg und schafft eine solide Basis.

  • Erfahrene Athleten: Wer schon lange trainiert und eine neue Herausforderung sucht, findet im Kraftausdauertraining die perfekte Kombination aus Gewichten und Geschwindigkeit, die neue Reize setzt.

  • Fans von CrossFit und Functional Training: Diese Trainingsstile setzen von Haus aus auf Kraftausdauer und eignen sich hervorragend für Workouts wie AMRAP oder EMOM, bei denen Kraft und Ausdauer gleichzeitig gefragt sind.


Die SmartWOD Workout Generator App ist hier ein wertvolles Tool: Sie unterstützt dich dabei, dein Kraftausdauertraining zu organisieren und schnell Workouts im Stil von AMRAP oder Tabata zusammenzustellen. Ob du Equipment hast oder nur mit Körpergewicht trainierst – die App zeigt dir passende Workouts, die dich direkt ins Training bringen.



Wie funktioniert Kraftausdauertraining? Die Basics und Prinzipien

Athlet, der Kettlebell Swings macht

Kraftausdauertraining hat klare Grundsätze: Du wählst ein Gewicht, das du mit gutem Tempo und sauber für 15-25 Wiederholungen schaffst. 


Hier geht es also nicht um das Maximalgewicht, sondern um eine gute Balance zwischen Gewicht und Wiederholungen. Dein Ziel ist es, die Muskeln über längere Zeit zu fordern, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.


  • Wiederholungsbereich: Setze auf 15-25 Wiederholungen pro Satz.

  • Intensität: Verwende ein Gewicht, das herausfordernd, aber machbar ist – etwa 50-70% deines Maximalgewichts.

  • Pausen: Kurze Pausen von 30-60 Sekunden fördern die Ausdauer und halten den Puls hoch.


Denk an das Prinzip von Belastung und Erholung: Auch im Kraftausdauertraining solltest du jede Muskelgruppe mindestens 24 Stunden ruhen lassen, bevor du sie erneut trainierst. 


Je nach Intensität des Trainings ist auch mal eine längere Pause wichtig. Die Regeneration sorgt dafür, dass sich Muskeln aufbauen und deine Kraft langfristig wächst.



Welche Übungen eignen sich für Kraftausdauertraining?


Kraftausdauertraining lebt von einem Mix aus klassischen und funktionellen Übungen


Nachfolgend findest du die besten Übungen, die du für Power und Ausdauer in dein Training einbauen kannst. Jede dieser Übungen zielt darauf ab, dich sowohl kraft- als auch ausdauermäßig herauszufordern und deinen Körper in Form zu bringen.


Kraufausdauertraining – klassische Übungen:


  • Klimmzüge: Ideal für Rücken und Bizeps. Sie beanspruchen fast den ganzen Oberkörper und sind eine anspruchsvolle Übung, die für Kraft und Ausdauer perfekt geeignet ist.

  • Kniebeugen: Die Basisübung für Beine und Po. Kniebeugen fordern die größte Muskelgruppe des Körpers und verbessern die allgemeine Kraftausdauer. Variiere mit Front Squats oder Goblet Squats, um den Reiz zu verstärken.

  • Push-ups: Ein echter Allrounder, der Brust, Schultern und Trizeps stärkt. Es gibt viele Variationen wie enge Push-ups, explosive Push-ups oder Incline Push-ups, die die Übung herausfordernder und abwechslungsreicher machen.

  • Ausfallschritte: Super für Beine und Po. Variiere zwischen vorwärts, rückwärts und seitlichen Ausfallschritten, um die Muskulatur gezielt anzusprechen.

  • Planks: Für eine starke Körpermitte und eine bessere Haltung. Varianten wie Side Planks oder dynamische Planks erhöhen den Schwierigkeitsgrad.


Kraftausdauertraining – funktionelle Übungen:


  • Kettlebell Swings: Trainiert die Beine, den Po und den Core. Durch die dynamische Bewegung baust du Kraft und Ausdauer auf und verbrennst viele Kalorien. Kettlebell Swings bringen außerdem deine Herzfrequenz schnell nach oben.

  • Burpees: Eine der anstrengendsten Übungen, aber super effektiv. Burpees beanspruchen den ganzen Körper und sind perfekt für das Kraftausdauertraining.

  • Battle Ropes: Für Schultern, Arme und Core. Die Seile für 20-30 Sekunden zu schwingen, fordert Kraftausdauer und stärkt deine Oberkörpermuskulatur.

  • Box Jumps: Diese Übung fördert die Schnellkraft in den Beinen und stärkt die Ausdauer. Variiere in der Höhe der Box, um deine Muskeln immer neu herauszufordern.

  • Russian Twists: Ideal für die seitliche Bauchmuskulatur und Rumpfstabilität. Halte eine Hantelscheibe oder Kettlebell und drehe den Oberkörper von Seite zu Seite.


Tipp: Setze auf Mehrgelenksübungen. Diese sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und erhöhen so die Intensität.



Wie plane ich mein Kraftausdauertraining?

Athlet, der Burpees macht

Die Übungen hast du – jetzt fehlt nur noch die richtige Struktur. 


Kraftausdauertraining funktioniert besonders gut mit Zirkeltraining, Tabata oder AMRAP-Einheiten, weil sie die Muskeln dauerhaft fordern und dein Herz-Kreislauf-System gleichzeitig in Schwung bringen. Aber schauen wir uns das mal im Detail an!


Trainingsideen Kraftausdauertraining:


  • Ganzkörper-Zirkel: Wähle 5-6 Übungen, führe jede 45 Sekunden lang aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Nach jeder Runde machst du eine Minute Pause. Beispiel: 45 Sekunden Push-ups, 45 Sekunden Kniebeugen, 45 Sekunden Battle Ropes, 45 Sekunden Russian Twists, 45 Sekunden Burpees.

  • Tabata: Ein Intervall-Format mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, das sich gut für Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder Kettlebell Swings eignet. Hier geht es darum, deinen Puls hochzuhalten und die Muskulatur dauerhaft zu fordern.

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible): Stelle dir 3-4 Übungen zusammen und mache so viele Runden wie möglich in einer bestimmten Zeit. Zum Beispiel: 10 Klimmzüge, 20 Push-ups, 30 Ausfallschritte – 15 Minuten lang.

  • Trainingsfrequenz: 2-3 Kraftausdauereinheiten pro Woche sind optimal. So gibst du deinem Körper genug Zeit zur Erholung und kannst von Einheit zu Einheit Fortschritte machen.


Übrigens: Der SmartWOD Timer und der SmartWOD Workout Generator sind super Tools, um Workouts wie Tabata und AMRAP einfach zu planen und gleichzeitig zu tracken. Speziell der Workout Generator bietet dir immer wieder neue Ideen für Übungskombinationen, damit keine Langeweile aufkommt.



Wie steigere ich mich im Kraftausdauertraining?


Damit du im Kraftausdauertraining Fortschritte machst, solltest du deinen Körper immer wieder herausfordern. Das Prinzip der progressiven Überlastung ist hier entscheidend, um Muskelkraft und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern.


Tipps für mehr Fortschritte:


  • Mehr Wiederholungen: Steigere die Wiederholungszahl, sobald du merkst, dass du die Übung gut bewältigst.

  • Kürzere Pausen: Halte die Pausen kürzer, um die Belastung für Muskeln und Kreislaufsystem zu erhöhen.

  • Höheres Gewicht: Steigere das Gewicht bei deinen Übungen, um neue Reize zu setzen. Auch kleine Erhöhungen machen einen Unterschied.

  • Variation in den Übungen: Verschiedene Übungen und Intervallzeiten fordern deinen Körper immer wieder neu und verhindern, dass du dich an ein bestimmtes Muster gewöhnst.


Die SmartWOD Apps sind auch hier ein praktisches Tool: Du kannst dein Training protokollieren und festhalten, wie viele Runden du geschafft hast oder wie sich dein Gewicht gesteigert hat. So siehst du schnell, ob und wie du dich verbessert hast. 



Warum Kraftausdauertraining dein Fitnesslevel steigern kann


Kraftausdauertraining ist eine ideale Kombination aus Kraft und Ausdauer, die dich fit und belastbar macht. 


Die besten Übungen dafür sind ein Mix aus klassischen Kraftübungen und funktionellen Bewegungen, die den ganzen Körper fordern. 


Ob du Einsteiger bist oder schon lange trainierst – Kraftausdauer bringt Abwechslung in dein Training und bereitet dich auf jede sportliche Herausforderung vor. Also, let's goooo!

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