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  • Lin ny

CrossFit Workouts – Alles, was du wissen musst

Aktualisiert: 30. Mai

Du willst mehr über CrossFit und vor allem CrossFit Workouts wissen? Dann bist du hier genau richtig!


Egal, ob du dich schon mit CrossFit auskennst oder absoluter Neuling bist – in diesem Artikel verraten wir dir alles, was du wissen musst. 


Wir sprechen über die Grundlagen der CrossFit-Trainingseinheiten und geben dir einen Überblick über die verschiedenen Arten von Workouts sowie die bekanntesten Benchmark- und Hero-Workouts


Du hast noch nie etwas von Benchmark oder Hero gehört? Dann lies unbedingt weiter!



Was macht CrossFit Workouts aus?

Athlet, der eine Langhantel über Kopf hält

CrossFit Workouts zeichnen sich vor allem durch zwei Dinge aus: Ihre Vielseitigkeit und ihre Intensität


Das Hauptziel von CrossFit ist es, dass du funktionale Fitness entwickelst, die dir im Alltag, beim Training oder sogar in Notfallsituationen zugutekommt. Die Workouts sind kurz, intensiv und abwechslungsreich, damit du alle Aspekte der Fitness abdeckst, einschließlich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.


Eine der Schlüsselkomponenten von CrossFit Workouts ist die ständige Abwechslung. Du wirst nie dieselbe Routine bzw. Abfolge von Übungen haben. Das verhindert Langeweile und zwingt deinen Körper dazu, sich ständig anzupassen und zu verbessern. Dieses Konzept nennt sich "Konstant variierendes Training" und ist ein Markenzeichen von CrossFit.



Wofür steht der Begriff CrossFit "WOD"?


Der Begriff “WOD" steht im CrossFit für "Workout of the Day". Das WOD ist das tägliche Workout, das in einer CrossFit-Box (einer CrossFit-Trainingsstätte) oder in einem Trainingsplan an diesem Tag auf dem Programm steht. 


Die täglichen Workouts sind so konzipiert, dass sie verschiedene Bereiche deiner Fitness ansprechen, einschließlich Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Sie können aus einer Kombination verschiedener Übungen bestehen, wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen, Ausdauertraining und mehr. Die Idee hinter dem “WOD” ist, dass dich jeden Tag ein anderes, hochintensives und abwechslungsreiches Training erwartet. 


Die genaue Struktur und der Inhalt eines CrossFit WODs können von Tag zu Tag variieren. In der Regel werden sie von qualifizierten CrossFit-Trainern festgelegt. Du kannst dir aber natürlich auch ein eigenes CrossFit WOD zusammenstellen. 


Bei einem typischen CrossFit Kurs, der meist 60 Minuten dauert, ist das WOD der Abschluss der Stunde. Heißt: In einer Gruppe wird unter Anleitung eines Trainers das geplante Workout durchgeführt. Entweder jeder für sich oder manchmal auch als Partner- bzw. Team-Workout. Das sorgt für eine unterstützende und motivierende Umgebung und schweißt wortwörtlich zusammen.



Welche CrossFit Workout Typen gibt es?

Smartphone, auf dem der SmartWOD Timer zu sehen ist

Es gibt verschiedene Arten von CrossFit Workouts, die alle auf unterschiedlichen Zielen und Schwerpunkten basieren. Wir stellen dir kurz die häufigsten Workout-Typen vor und verraten, was sie ausmacht. 




Ein AMRAP ist eine Abkürzung, die nicht nur im CrossFit, sondern auch in anderen Fitnessbereichen häufig verwendet wird. Sie steht für "As Many Rounds As Possible" oder auf Deutsch "So viele Runden wie möglich"


Ein AMRAP-Workout ist eine Trainingsform, bei der du eine festgelegte Zeitvorgabe hast und versuchst, innerhalb dieser eine bestimmte Abfolge von Übungen so oft wie möglich durchzuführen.


Ein AMRAP-Workout könnt zum Beispiel wie folgt aussehen:


Zeit: 10 Minuten


  • 10 Kettlebell-Swings

  • 15 Liegestütze

  • 20 Kniebeugen


Hier versuchst du also, in 10 Minuten so viele Runden dieser drei Übungen wie möglich zu schaffen. Ob und wann du Pause machst, entscheidest du selbst. Sind die 10 Minuten rum, zählst du die Anzahl der abgeschlossenen Runden (z. B. 3) und addierst die Wiederholungen in der letzten angefangenen Runde (z. B. 12, wenn du 10 Swings und 2 Liegestütze geschafft hast). Dein Ergebnis wäre dann: 3+12.


AMRAP-Workouts sind eine super Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu steigern und deine Ausdauer und Kraft zu verbessern. Sie erlauben es dir, in kurzer Zeit viel zu schaffen und sind daher sehr effektiv. Da du dein eigenes Tempo bestimmst und versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, sind AMRAP-Workouts für jedes Fitnesslevels geeignet.



EMOM ist eine Abkürzung für "Every Minute On the Minute" und ist eine beliebte Trainingsmethode im CrossFit und anderen Fitnessbereichen. 


Bei einem EMOM-Workout geht es grundsätzlich darum, dass du zu Beginn jeder neuen Minute eine festgelegte Übung oder Übungsfolge absolvierst. Und zwar für die gesamte Dauer des Workouts. 


Jetzt wird allerdings spannend, denn es gibt verschiedene Varianten von EMOM-Workouts:


  1. Das klassische EMOM, also z. B. “Mache jede Minute für 7 Minuten 10 Burpees”. Insgesamt machst du hier also 70 Burpees.

  2. Dann gibt es noch das alternierende EMOM (kurz Alt. EMOM). Hierbei variierst du jede Minute zwischen Übungen. Also z. B. “Wechsele jede Minute für 10 Minuten zwischen 10 Burpees und 10 Liegestützen”. Du machst in der einen Minute also die Burpees und hast Pause, bis die nächste Minute beginnt. In der machst du dann die Liegestütze. Insgesamt kommst du so auf 50 Burpees und 50 Liegestütze.

  3. Und dann gibt es noch, ganz fies, das “Death by” EMOM. Hier ist das Prinzip das Gleiche: Du hast pro Minute eine vorgeschriebene Übung oder Übungsabfolge, die Wiederholungszahl erhöht sich allerdings mit jeder weiteren Minute. Du machst das Workout so lange, bis du die entsprechende Anzahl in der Zeit nicht mehr schaffst. Also z. B. “Mache jede Minute 5 Burpees. Addiere jede Minute 2 weitere Burpees dazu.” 


Zu kompliziert für dich? Keine Panik, in unserem Artikel über die verschiedenen EMOM-Varianten gehen wir noch mehr ins Detail.


Was du dir merken kannst: Die Herausforderung bei EMOM-Workouts besteht darin, sicherzustellen, dass du die Übungen in der vorgegebenen Zeit abschließt. So hast du genügend Zeit für die Ruhepause, bevor die nächste Minute beginnt. 


EMOM-Workouts kannst du in verschiedenen Schwierigkeitsgraden gestalten, je nach Fitnesslevel und Zielen. Indem du entweder die Anzahl der Wiederholungen pro Minute erhöhst oder anspruchsvollere Übungen auswählst, kannst du die Intensität erhöhen.


Athletin, die Liegestütze macht


Ein "For Time" Workout ist eine häufig verwendete Trainingsmethode im CrossFit. Bei dieser Art von Workout ist das Ziel, dass du eine bestimmte Abfolge von Übungen so schnell wie möglich abschließt.


Ein "For Time" Workout kann eine einzelne Übung oder eine Kombination verschiedener Übungen sein. Die Übungen werden in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt.


Hier ist ein einfaches Beispiel für ein "For Time" Workout:


2 Runden auf Zeit:


  • 50 Kniebeugen

  • 40 Liegestütze

  • 30 Klimmzüge

  • 20 Burpees

  • 10 Kettlebell-Swings


Deine Aufgabe ist es, diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge (also hintereinander weg) abzuschließen und die Zeit zu stoppen, sobald du die letzten Wiederholungen (in diesem Fall die Kettlebell-Swings) beendet hast.


"For Time" Workouts sind besonders bei CrossFit-Wettkämpfen sehr beliebt, da sie einen starken Wettbewerbsaspekt haben. Athleten versuchen, ihre persönlichen Bestzeiten zu schlagen oder sich mit anderen CrossFittern zu messen. 


Sie sind auch eine tolle Möglichkeit, die Intensität und den Fokus während des Trainings zu steigern, da du dich darauf konzentrierst, so schnell wie möglich zu arbeiten. Wichtig ist, dass dein Fokus trotzdem auf der richtigen Technik liegt. So vermeidest du Verletzungen.



Ein Tabata ist eine hoch intensive Intervallmethode, die auch im CrossFit verwendet wird. Benannt ist sie nach dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata, der sie in den 1990er-Jahren entwickelt hat.


Ein Tabata besteht in der Regel aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Dieses Intervall wird insgesamt acht Mal wiederholt, was zu einer Gesamtdauer von vier Minuten führt. Ein Beispiel könnten 8 Runden Tabata-Kniebeugen sein. Das bedeutet, dass du acht Mal 20 Sekunden Kniebeugen mit maximaler Intensität machst, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause.


Die Idee hinter Tabata ist, dass du in diesen kurzen, intensiven Intervallen dein Bestes gibst und dich dann in den kurzen Ruhephasen erholst. Im CrossFit werden Tabata-Intervalle oft als Teil eines Workouts oder als eigenständige Trainingseinheit verwendet, um die Ausdauer, Kraft und das Durchhaltevermögen zu verbessern. 


Tabata-Workouts sind extrem effektiv, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, Fett zu verbrennen und die Muskelausdauer zu erhöhen.


5. Chipper


Ein "Chipper" ist ein spezielles Format für Workouts im CrossFit, letztlich aber eigentlich nichts anderes als ein “For Time” Workout. Aber oftmals ein sehr langes.


Es geht um eine Abfolge von Übungen, die du in einer bestimmten Reihenfolge nacheinander absolvieren musst. Ziel eines Chipper-Workouts ist es, alle vorgegebenen Übungen in der festgelegten Reihenfolge zu durchlaufen und abzuschließen. Dann stoppt die Zeit.


Typischerweise werden Chipper-Workouts so konzipiert, dass sie aus einer Mischung von Übungen bestehen, die verschiedene Aspekte der Fitness ansprechen, einschließlich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung kann variieren.


Hier ist ein einfaches Beispiel für ein Chipper-Workout:


  • 50 Kettlebell-Swings

  • 40 Liegestütze

  • 30 Sit-ups

  • 20 Klimmzüge

  • 10 Burpees


Diese fünf Übungen absolvierst du nacheinander, beginnend mit den Kettlebell-Swings. Danach machst du die Liegestütze und so weiter. Das Workout ist erst abgeschlossen, wenn du alle Wiederholungen aller Übungen abgeschlossen hast. Oder bevor das Zeitlimit rum ist.


Chipper-Workouts sind anspruchsvoll und erfordern eine gute Kondition sowie eine Vielzahl von Fähigkeiten. Sie sind aber eine großartige Möglichkeit, deine körperliche Fitness auf die Probe zu stellen und verschiedene Übungen in einem Workout zu kombinieren.



Welche sind die bekanntesten CrossFit Workouts?

Athlet, der einen Handstand macht

Im CrossFit gibt es eine Vielzahl von bekannten und häufig durchgeführten Workouts, die oft als "Benchmark Workouts" oder “Hero Workouts” bezeichnet werden. Diese Workouts sind standardisierte Tests, die verwendet werden, um die Fortschritte der CrossFitter zu messen und als Referenzpunkte für die Verbesserung der Leistung zu dienen. 


CrossFit Workout Fran


Fran ist ein klassisches Benchmark-Workout, das aus 3 Runden von Thrustern (eine Kombination aus Frontkniebeugen und Schulterdrücken) und Klimmzügen besteht. Das Wiederholungsschema ist 21-15-9. Ziel ist es, die Übungen so schnell wie möglich abzuschließen.


CrossFit Workout Murph


Murph ist ein extrem anspruchsvolles "For Time" Workout, das zu Ehren des gefallenen Navy SEALs Michael P. Murphy in der CrossFit Community jedes Jahr am letzten Montag im Mai (oder auch Memorial Day) in Boxen rund um den Globus absolviert wird. Es beinhaltet 1,6 km Laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und zum Abschluss erneut 1,6 km Laufen.


CrossFit Workout Cindy


Cindy ist ein einfaches, aber intensives Workout. Es ist ein 20-minütiges AMRAP und besteht aus so vielen Runden wie möglich von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen.


CrossFit Workout Helen


Helen ist ein “For Time” Workout, das Ausdauer und Kraft kombiniert. Er besteht aus drei Runden von 400-Meter-Läufen, 21 Kettlebell Swings und 12 Klimmzügen.


CrossFit Workout Annie


Annie ist ein weiteres beliebtes Benchmark-Workout und besteht aus 50-40-30-20-10 doppelten Seilsprüngen (Double Unders) und Sit-ups. Ein perfektes Beispiel für ein Chipper Workout.


Diese fünf Benchmark bzw. Hero Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, um deine Fitness zu testen und im Laufe der Zeit Fortschritte zu verfolgen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Workouts extrem anspruchsvoll sind und eine gute Technik erfordern.



Das ultimative “Cheat Sheet”: 10 Dinge, die du über CrossFit Workouts wissen musst

Athlet, der eine Langhantel mit Gewicht belädt

Alles, was du in diesem Artikel über CrossFit Workouts erfahren hast, fassen wir dir zum Schluss noch mal in einem praktischen “Cheat Sheet” zusammen. 


  1. Vielseitigkeit und Intensität: CrossFit ist dafür bekannt, vielseitig und intensiv zu sein. Die Workouts kombinieren Elemente aus verschiedenen Sportarten, darunter Gewichtheben, Ausdauertraining, Gymnastik und mehr, um eine umfassende Fitness zu entwickeln.

  2. Konstante Variation: Ein Schlüsselprinzip von CrossFit ist die ständige Variation der Übungen. Du wirst selten dasselbe Workout zweimal machen. Dies hilft dabei, Plateaus zu vermeiden und den Körper ständig herauszufordern. Und: Es wird nie langweilig.

  3. Gemeinschaft: CrossFit legt großen Wert auf Gemeinschaft und Teamgeist. Die meisten CrossFit-Boxen fördern eine unterstützende Umgebung, in der Athleten sich gegenseitig motivieren und unterstützen.

  4. Technik und Sicherheit: Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. In einem CrossFit-Training wirst du normalerweise von qualifizierten Trainern angeleitet, um sicherzustellen, dass du die richtige Technik verwendest.

  5. Skalierbarkeit: CrossFit Workouts sind skalierbar, d. h. du kannst sie an dein individuelles Fitnesslevel anpassen – egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

  6. Benchmark Workouts: Wie bereits erwähnt, gibt es im CrossFit eine Sammlung von Benchmark Workouts. Diese sind standardisiert und dienen als Referenzpunkte für die Leistungsbewertung.

  7. Zeitbasierte Workouts: CrossFit Workouts werden oft nach Zeit durchgeführt, wie z. B. AMRAP, EMOM oder "For Time". Dies hilft dabei, die Intensität hoch zu halten und dich dazu zu motivieren, das Beste aus der zur Verfügung stehenden Zeit herauszuholen.

  8. Ernährung und Regeneration: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle im CrossFit. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, leistungsfähiger zu sein. Ebenso ist die Regeneration nach den Workouts entscheidend, um Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden.

  9. Vorbereitung: Bevor du mit CrossFit beginnst, solltest du sicherstellen, dass du eine angemessene körperliche Grundfitness hast. Starte am besten in einer CrossFit-Box in deiner Nähe, damit du alle technischen Grundlagen lernst und angeleitet werden kannst.

  10. Eigenes Tempo: CrossFit ist herausfordernd. Deshalb solltest du immer in deinem eigenen Tempo arbeiten und auf deinen Körper hören. Dein Hauptziel sollte die Verbesserung deiner eigenen Leistung sein.


Letztendlich ist CrossFit eine super Möglichkeit, deine Fitness zu steigern und deine körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. 


Wenn du Interesse an CrossFit hast, solltest du in einer qualifizierten CrossFit-Box beginnen, um die richtige Anleitung und Unterstützung zu erhalten. Es kann eine anspruchsvolle, aber lohnende Erfahrung sein, die dir helfen kann, deine Fitnessziele mit Abwechslung und Spaß zu erreichen.


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