SmartWOD Workout des Monats Januar: “Goose Bumps 🤜🦆”

Schon mal Gänsehaut von einem Workout bekommen? Nein? Dann dürfte „Goose Bumps 🤜🦆“ das vielleicht ändern.

Unser neues SmartWOD Workouts des Monats setzt nämlich auf kurze, harte Intervalle, steigenden Puls und genau die Art von Fatigue, bei der du dich nach jeder Runde fragst, warum zur Hölle du dir das eigentlich antust.

Neugierig? Dann scroll dich durch unseren Artikel. Weiter unten findest du auch den direkten Link zum Workout im SmartWOD Workout Generator. ⬇️

SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das? 

Mit dem SmartWOD  “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet. 

Oft gibt es auch eine Minimal- oder Home-Version. Bei „Goose Bumps 🤜🦆“ brauchst du allerdings Kurzhanteln, eine Pull-up-Stange, eine Wand und etwas Platz – damit machst du das EMOM besser in einer Box oder in einem gut ausgestatteten Homegym.

Übrigens: Teile deinen Score auf Instagram mit uns und vergleiche dich mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt. Ab und zu verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die mitmachen. Es lohnt sich also!

Freu dich im Januar auf “Goose Bumps 🤜🦆”

16 Minuten EMOM. Klingt erst mal überschaubar – bis du merkst, was jede Minute von dir will. Denn das Workout ist zwar simpel aufgebaut, aber fies kombiniert. Die Burpees werden deinen Puls direkt nach oben treiben, die Snatches deinen Grip (und unteren Rücken) fordern und die Wall Walks für einen Schulter-Burn deluxe sorgen.

Dieser Vier-Minuten-Zyklus wiederholt sich viermal. Dein Ziel: In Minute 3 so viele saubere Wall Walks wie möglich sammeln – das ist dein Score.

Was brauchst du für das Workout?

• Eine Kurzhantel

• Eine Wand

• Platz für Burpees + eine Pull-up-Stange

• Und natürlich: den SmartWOD Timer

Tipp von Moritz: Mach im Warm-up alle kommenden Übungen, auch die Burpees und Snatches. Denn du wirst schnell merken, wie fordernd das EMOM ist – und wie wertvoll jede einzelne Pause.

“Goose Bumps 🤜🦆” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen

Schauen wir uns das Workout mal im Detail an! Hier sind die drei verschiedenen Level:

Fitnesslevel Performance (Profis)

EMOM 16:

Min 1: 15 Burpees to Target

Min 2: 20 alt. DB Snatch

Min 3. Max Wall Walks

Min 4: Rest

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Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)

EMOM 16:

Min 1: 12 Burpees to Target

Min 2: 16 alternating Dumbbell Snatches (15/10 kg)

Min 3: Max Wall Walks

Min 4: Rest

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Fitnesslevel Starter (Beginner)

EMOM 16:

Min 1: 10 Burpees

Min 2: 12 alternating Dumbbell Snatches (10/7,5 kg)

Min 3: Max Inchworms oder Half Wall Walks

Min 4: Rest

Welches Level ist das richtige für mich?

Bei „Goose Bumps 🤜🦆“ entscheidet vor allem deine Schulter-Ausdauer.

• Wenn du Wall Walks sauber und kontrolliert durchziehen kannst, ist das Performance- oder Fitness-Level perfekt für dich.

• Wenn Wall Walks (noch) nicht dein Ding sind, steig im Starter-Level ein – der Reiz bleibt hoch, nur etwas kontrollierter.

Wichtig: Dein Score entsteht nur in Minute 3 jeder Runde. Also verschwende in den ersten beiden Minuten nicht unnötig Energie.

Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Klicke einfach auf “Workout starten” und leg los!

Workout starten

Moritz Fiebig vs. “Goose Bumps 🤜🦆”

Unsere SmartWOD-Vorzeige-Pumper und 4x CrossFit Games Athlet Moritz Fiebig zeigt dir, wie fordernd das Workout ist – und zwar auf unserem YouTube-Channel. 

Hier kannst du ihm in Echtzeit dabei zuschauen, wie er das EMOM-Workout abreißt und dir Tipps von ihm holen.

Wer ist Moritz Fiebig?

Falls du Moritz noch nicht kennst: Er kommt aus Hamburg, wo ihm mit Sankt Pauli Athletik eine eigene CrossFit Box gehört. Er war bereits viermal bei den CrossFit Games (2022, 2023, 2024 & 2025) und ist auch jenseits des Competition Floors ein echtes Biest.

Du siehst Moritz übrigens überall in unserer Workout Generator App: In der Übungsbibliothek findest du Videos mit ihm, in denen er dir zeigt, wie du einzelne Bewegungen richtig ausführst. Und auch in unserer Instagram Story taucht er regelmäßig auf.

Lust auf Gänsehaut?

Dieses Workout ist kurz, intensiv und genau die Art von Challenge, die man liebt und hasst zugleich. 

Wenn dir bei den Wall Walks die Arme zittern und du trotzdem noch eine Wiederholung drauflegst, dann weißt du, warum es „Goose Bumps 🤜🦆“ heißt.

Teile deinen Score auf Instagram mit uns und sag uns: Wie viele Wall Walks hast du gesammelt – und ab welcher Runde kam die Gänsehaut?