CrossFit Benchmark Workouts: Was sind sie und warum sind sie wichtig?

CrossFit ist mehr als nur eine Sportart. Es ist eine Gemeinschaft, ein Lebensstil und eine Methode, mit der du dich selbst herausfordern und übertreffen kannst. Immer und immer wieder.

Einer der Schlüsselaspekte, der CrossFit von anderen Trainingsformen unterscheidet, sind dabei die sogenannten Benchmark Workouts.

Du hast noch nie etwas davon gehört oder suchst nach speziellen Benchmark Workouts für Anfänger? Dann bist du hier genau richtig!

CrossFit Benchmark Workouts kurz erklärt

Benchmark Workouts, oft auch "The Girls" oder "Heroes" genannt, sind standardisierte Workouts, die innerhalb der CrossFit-Community als Messlatte für die persönliche Leistungsfähigkeit dienen. Sie sind so konzipiert, dass sie in regelmäßigen Abständen wiederholt werden können, um Fortschritte in der eigenen Fitness zu messen. 

Benchmarks sind anspruchsvoll, abwechslungsreich und testen eine breite Palette von Fähigkeiten – von Kraft über Ausdauer bis hin zu Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Im Gegensatz zu täglichen WODs (Workout of the Day), die ständig variieren, bieten Benchmark Workouts eine konstante Herausforderung, an der du deine Entwicklung messen kannst.

Sie motivieren nicht nur durch sichtbare Fortschritte, sondern fördern auch den Gemeinschaftssinn, da alle CrossFitter weltweit dieselben Benchmarks absolvieren und ihre Ergebnisse teilen können.

Die Bedeutung von Benchmark Workouts

Benchmark Workouts dienen mehreren Zwecken:

• Erstens ermöglichen sie es Athleten, ihre Fortschritte über die Zeit zu messen. Denn bei regelmäßiger Wiederholung werden Verbesserungen in Kraft, Ausdauer und Technik sichtbar. 

• Zweitens stärken sie das Gemeinschaftsgefühl, da CrossFitter weltweit dieselben Herausforderungen meistern und ihre Erfahrungen und Ergebnisse miteinander teilen können. 

Diese universellen Maßstäbe für Leistung und Fortschritt fördern einen gesunden Wettbewerb und gegenseitige Unterstützung innerhalb der Community.

Benchmark Workouts heute

Heute sind die Benchmark Workouts ein fester Bestandteil der CrossFit-Kultur. Sie werden in Boxen auf der ganzen Welt genutzt, um neue Mitglieder einzuführen, die Entwicklung von Athleten zu verfolgen und Veranstaltungen oder Wettbewerbe zu bereichern. Mit der wachsenden Zahl an CrossFit-Begeisterten wächst auch die Liste der Benchmark Workouts.

Kurz gesagt: Benchmark Workouts sind nicht nur ein Test der physischen Fähigkeiten, sondern auch ein Spiegelbild der Werte und Traditionen von CrossFit. Sie erinnern daran, dass hinter jeder körperlichen Anstrengung auch eine Geschichte und eine Gemeinschaft stehen.

Was ist die Geschichte der CrossFit Benchmark Workouts?

CrossFit Benchmark Workouts sind seit Langem ein zentraler Bestandteil der CrossFit-Community. Sie haben eine besondere Bedeutung – und zwar nicht nur als Maßstab für die persönliche Leistungsentwicklung, sondern auch als Teil des kulturellen Erbes von CrossFit.

Die Ursprünge von "The Girls"

Die ersten Benchmark Workouts, bekannt als "The Girls", wurden im Jahr 2003 von CrossFit-Gründer Greg Glassman eingeführt. Glassman wollte Workouts schaffen, die so herausfordernd und intensiv sind, dass sie den Athleten eine konkrete Leistungsreferenz bieten. 

Er wählte weibliche Namen für diese Workouts, angelehnt an die Namensgebung von Stürmen und Hurrikans, um ihre potenzielle "zerstörerische" Wirkung auf die Athleten zu symbolisieren.

Workouts wie "Fran", "Angie", "Helen" und "Karen" wurden schnell zu Standards, an denen sich Athleten auch heute noch weltweit messen. Und die auch bei den CrossFit Games immer wieder gern vorkommen, teilweise in abgewandelter Form (mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen).

Die Entwicklung der "Heroes"

Neben "The Girls" gibt es auch "Hero WODs", die an gefallene Helden, vorwiegend aus dem Militär, der Polizei und der Feuerwehr, erinnern. Diese Workouts wurden später eingeführt und sind ein Ausdruck der Anerkennung und des Respekts für die Opfer, die diese Personen gebracht haben. 

Jedes "Hero WOD" ist einer bestimmten Person gewidmet, wie z. B. "Murph" zu Ehren von Navy Lieutenant Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan gefallen ist. 

"Hero WODs" sind nicht nur körperlich herausfordernd, sondern dienen auch dazu, die Erinnerung an diese Helden lebendig zu halten und die CrossFit-Community an die Werte Mut, Opferbereitschaft und Respekt zu erinnern.

Welches sind die bekanntesten CrossFit Benchmark Workouts?

Innerhalb der Benchmark-Reihe gibt es einige Workouts, die fast jeder CrossFitter kennt und liebt (oder fürchtet). 

Hier sind drei Beispiele, die zeigen, wie vielseitig und herausfordernd Benchmarks sein können:

• "Fran": Eine Kombination aus Thrusters (eine Übung, die Front Squats und Push Presses verbindet) und Pull-ups. Die Vorgabe lautet 21-15-9 Wiederholungen – und zwar so schnell wie möglich.

• "Murph": Benannt nach dem Navy SEAL Lt. Michael P. Murphy, besteht dieses Hero Workout aus einem 1-Meilen-Lauf, gefolgt von 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats und endet mit einem weiteren 1-Meilen-Lauf. Alles in einer einzigen Session und meist mit einer Gewichtsweste.

• "Cindy": Ein 20-minütiges AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) Workout, das aus 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Squats besteht. Ziel ist es, in der vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

Wie du als Anfänger Benchmark Workouts meisterst

CrossFit ist bekannt dafür, dass jedes Workout an jedes Fitnesslevel angepasst werden kann. Das gilt besonders für Benchmark Workouts, denn sie sind eine hervorragende Gelegenheit, deine Fortschritte sichtbar zu machen. 

Hier sind einige Strategien, wie du Benchmarks als Neuling angehen kannst:

• Skalierung der Übungen: Nicht jeder kann mit perfekten Pull-ups oder schweren Thrusters beginnen. Nutze Bänder für Pull-ups oder wähle leichtere Gewichte, um die Technik zu meistern, bevor du die Intensität steigerst.

• Anpassung der Wiederholungen: Wenn die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen zu anspruchsvoll ist, reduziere sie auf ein Level, das herausfordernd, aber machbar ist.

• Fokus auf die Form: Korrekte Ausführung ist wichtiger als Geschwindigkeit. Lerne die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen.

  
  

Benchmark Workouts für Anfänger: Einige Beispiele

Beginne mit modifizierten Versionen der klassischen Benchmarks, um dich mit dem Format vertraut zu machen.

Hier sind zwei Beispiele für angepasste Benchmark Workouts, die dir einen Einstieg bieten:

• "Mini Fran": Anstatt der vollen 21-15-9 Wiederholungen, starte mit 9-6-3 Wiederholungen von Thrusters und Pull-ups (oder Ring Rows als Alternative). Wähle ein Gewicht für die Thrusters, das herausfordernd, aber machbar ist.

• "Half Cindy": Mache ein 10-minütiges AMRAP von 5 Pull-ups (oder Ring Rows), 10 Push-ups (auf den Knien, falls nötig) und 15 Air Squats. Ziel ist es, in 10 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

Benchmark Workouts sind wertvolle Werkzeuge, um deinen Fortschritt zu messen. Wiederhole sie in regelmäßigen Abständen, etwa alle paar Monate, um zu sehen, wie sich deine Fitness verbessert hat. Dokumentiere deine Ergebnisse und setze dir Ziele, um motiviert zu bleiben.

CrossFit Benchmark Workouts: Deine Reise zu mehr Stärke und Ausdauer

Du siehst: CrossFit Benchmark Workouts sind mehr als nur harte Trainingseinheiten; sie sind Zeugnisse deiner Entschlossenheit, Verbesserung und Gemeinschaft. Als Anfänger bieten sie dir eine klare Richtung und messbare Ziele.

Lass dich nicht einschüchtern, wenn du am Anfang nicht alle Benchmarks wie vorgeschrieben absolvieren kannst – jeder CrossFitter hat irgendwo angefangen. Dein Engagement und deine harte Arbeit werden sich auszahlen, versprochen!