Die CrossFit Girls: Eine Einführung in die Welt der Benchmark-Workouts

Hast du schon mal etwas von “The Girls” gehört? Nein? Dann erweitert dieser Artikel hoffentlich dein Wissen – und dein Trainingsspektrum.

Im CrossFit sind die sogenannten "The Girls" nämlich weit mehr als nur Workout-Namen. Sie sind ein entscheidender Bestandteil der Trainingsphilosophie, die Athleten weltweit motiviert, herausfordert und ihre Fortschritte misst. 

Wir verraten dir mehr über das Phänomen "The Girls", ihre Bedeutung, ihre Namen und ihren Stellenwert innerhalb der CrossFit-Community.

Was sind The Girls?

"The Girls" sind eine Sammlung von Benchmark-Workouts, die von CrossFit-Gründer Greg Glassman ins Leben gerufen wurden. Jedes Workout, benannt nach einem weiblichen Vornamen, ist einzigartig konzipiert, um bestimmte Fitnessaspekte zu testen. 

Von Ausdauer über Kraft bis hin zu Geschwindigkeit fordern diese Workouts Athleten auf, an ihre Grenzen zu gehen und bieten gleichzeitig ein Maß für ihre persönliche Leistungsentwicklung.

Warum heißen die Workouts so?

Die Tradition, den Workouts weiblichen Namen zu geben, folgt der Praxis, wie auch Hurrikans benannt werden. Glassman zufolge bringen beide – Stürme und die Workouts – eine Art von vorhersehbarer Zerstörung oder Herausforderung mit sich, die es zu überwinden gilt. 

Dieser Ansatz verleiht den Workouts nicht nur Persönlichkeit, sondern fördert auch die Erinnerung und die emotionale Verbindung der Athleten zu ihren Leistungen und Herausforderungen.

Was bedeuten The Girls?

"The Girls" symbolisieren mehr als nur eine Liste von Übungen. Sie repräsentieren die Kernphilosophie von CrossFit, die darin besteht, vielseitig fit zu sein.

Die Workouts sind so konzipiert, dass sie eine umfassende Bewertung deiner Fitness ermöglichen, indem sie verschiedene physische und mentale Aspekte testen. Sie dienen als Benchmarks, anhand derer du deine Fortschritte über die Zeit messen kannst.

Welches sind die bekanntesten Girls Workouts?

Unter den "Girls" gibt es einige, die sich besonders hervorgetan haben, sei es durch ihre Brutalität, ihre Beliebtheit oder die Geschichten, die dahinter stecken. Wir schauen uns die sechs bekanntesten Girls Workouts mal genauer an.

Annie

Annie ist bekannt für die Kombination aus Cardio und Core-Training, was sie zu einem ausgezeichneten Workout für Anfänger und Fortgeschrittene macht.

Workout-Struktur:

• Auf Zeit: 50-40-30-20-10 Wiederholungen von Double Unders und Sit-Ups.

Tipps:

• Für Double Unders ist eine ruhige und kontrollierte Sprungtechnik entscheidend. Konzentriere dich darauf, die Seildrehungen aus den Handgelenken zu generieren und halte deine Sprünge niedrig und schnell.

• Bei den Sit-Ups ist es wichtig, den Schwung zu minimieren und stattdessen die Core-Muskulatur aktiv zu nutzen, um dich nach oben zu ziehen. Eine AbMat kann helfen, den Rücken zu stützen und die Bewegung effizienter zu gestalten.

Fran

Fran ist eines der kürzesten, aber intensivsten Workouts unter den "Girls", bekannt für ihre Kombination aus Gewichtheben und Gymnastik.

Workout-Struktur:

• Auf Zeit: 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters (43 kg für Männer, 29 kg für Frauen) und Pull-ups.

Tipps:

• Bei den Thrusters solltest du darauf achten, dass du in der unteren Position (Squat) eine gute Körperspannung hältst und die Langhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf drückst.

• Für die Pull-ups empfiehlt sich, sofern möglich, die Kipping-Technik zu verwenden, um die Bewegung effizienter zu gestalten und Energie zu sparen.

Helen

Helen kombiniert Laufen, Kettlebell Swings und Pull-Ups in einem Workout, das Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit testet.

Workout-Struktur:

• Drei Runden auf Zeit: 400-Meter-Lauf, 21 Kettlebell Swings (24 kg für Männer, 16 kg für Frauen), 12 Pull-uups.

Tipps:

• Beim Laufen solltest du ein gleichmäßiges Tempo finden, das du über alle drei Runden halten kannst, ohne dich zu überanstrengen.

• Bei den Kettlebell Swings ist es wichtig, die Hüftbewegung zu nutzen, um die Kettlebell effizient und mit möglichst wenig Aufwand zu bewegen.

• Für die Pull-ups kann dir, ähnlich wie bei Fran, die Kipping-Technik helfen, schneller und effizienter zu sein.

Karen

Karen ist ein echtes “Mindf*ck” Workout: Es gibt nur dich und den Wall Ball. Kraftausdauer und mentale Zähigkeit machen dieses Workout so besonders.

Workout-Struktur:

• 150 Wall Ball Shots auf Zeit (9 kg für Männer, 6 kg für Frauen).

Tipps:

• Teile das Workout in kleinere Sets auf, um eine konstante Bewegung zu gewährleisten. So ermüdest du nicht so früh.

• Achte auf eine tiefe, aber effiziente Squat-Position und nutze die aufsteigende Bewegung, um den Ball kraftvoll nach oben zu werfen.

• Halte den Blick nach vorne und den Ball im Auge, um die Genauigkeit und damit die Effizienz deiner Würfe zu verbessern.

Grace

Grace ist ein kurzes, aber intensives Workout, das Geschwindigkeit und Technik mit Gewichtheben kombiniert.

Workout-Struktur:

• 30 Clean and Jerks auf Zeit (61 kg für Männer, 43 kg für Frauen).

Tipps:

• Konzentriere dich auf eine saubere Technik bei jedem Lift, um Energie zu sparen und Verletzungen zu vermeiden.

• Nutze die Beine beim Jerk, um den Impuls für das Hochdrücken der Hantel zu maximieren.

• Organisiere das Workout so, dass du anfangs größere Sets angehst und gegen Ende zu einzelnen Wiederholungen übergehst, falls nötig.

Diane

Diane kombiniert schweres Gewichtheben mit anspruchsvoller Gymnastik und testet damit sowohl deine Kraft als auch deine Beweglichkeit.

Workout-Struktur:

• Au Zeit: 21-15-9 Wiederholungen von Deadlifts (102 kg für Männer, 70 kg für Frauen) und Handstand Push-uups.

Tipps:

• Halte bei den Deadlifts den Rücken gerade und nutze die Beine, um Verletzungen vorzubeugen.

• Für Handstand Push-ups übe die Wandkicks und arbeite an der Schulterstabilität, um eine effiziente Bewegung zu ermöglichen.

• Pausiere, wenn nötig, aber wähle am besten ein nachhaltiges Tempo.

The Girls für Anfänger

Obwohl die "CrossFit Girls" Workouts für ihre Intensität und Herausforderung bekannt sind, gibt es Wege, wie du dich als Anfänger diesen nähern kannst, ohne überwältigt zu werden.

• Skalierung und Modifikation: Skalierung ist ein wesentlicher Bestandteil von CrossFit und ermöglicht es Anfängern, sich an die Intensität und die technischen Anforderungen der Workouts anzupassen. Beispielsweise kannst du, wenn du noch keine Double Unders kannst, Single Unders in Annie durchführen oder für Karen einen leichteren Wall Balls nutzen.

• Fokus auf die Form: Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz der Bewegungen zu maximieren. Als Anfänger solltest du dich darauf konzentrieren, die Form bei jeder Übung zu perfektionieren, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.

• Langsamer Fortschritt: Fitness ist eine Langzeitinvestition. Lass dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte langsam erscheinen. Regelmäßiges Training und Geduld sind entscheidend für deine stetige Verbesserung.

Die Rolle von The Girls in der Entwicklung von CrossFit

Seit ihrer Einführung haben "The Girls" eine zentrale Rolle in der Evolution und Popularisierung von CrossFit gespielt. Die Benchmark-Workouts sind nicht nur Tests für individuelle Fitness, sondern haben auch maßgeblich dazu beigetragen, CrossFit als Marke und Gemeinschaft zu formen. Sie symbolisieren die Vielseitigkeit, Intensität und Gemeinschaft, die CrossFit auszeichnen.

Einheitliche Standards setzen

"The Girls" haben dabei geholfen, einheitliche Standards für Leistung und Erfolg in der CrossFit-Welt zu setzen. Indem sie spezifische Workouts mit festgelegten Anforderungen bieten, ermöglichen sie es Athleten weltweit, ihre Fortschritte objektiv zu messen und zu vergleichen. Diese Benchmark-Workouts bieten klare Ziele und fördern einen gesunden Wettbewerb, sowohl mit dir selbst als auch mit anderen.

Förderung der Gemeinschaftsbildung

CrossFit hat schon immer einen starken Fokus auf Gemeinschaft gelegt und "The Girls" spielen eine wichtige Rolle dabei. Indem sie gemeinsame Herausforderungen bieten, schaffen sie ein Gefühl der Verbundenheit und Solidarität unter den Athleten. Die gemeinsame Erfahrung, sich durch diese anspruchsvollen Workouts zu kämpfen, schafft eine tiefe Bindung, die über die Wände einer Box hinausgeht.

Marketing und Markenbildung

"The Girls" haben auch maßgeblich zur Marketingstrategie von CrossFit beigetragen. Ihre einprägsamen Namen und die damit verbundenen Geschichten haben eine starke Marke geschaffen, die leicht zu kommunizieren und zu merken ist. Sie ziehen Aufmerksamkeit auf sich und wecken Neugier bei potenziellen neuen Mitgliedern, während sie gleichzeitig bestehende Mitglieder motivieren und engagieren.

Evolution des Trainings

Die Einführung von "The Girls" hat auch die Art und Weise, wie CrossFit-Training konzipiert und durchgeführt wird, beeinflusst. Trainer und Athleten sind angehalten, Trainingspläne zu entwickeln, die nicht nur auf das Bestehen dieser Benchmarks ausgerichtet sind, sondern auch auf eine ausgewogene Entwicklung aller Fitnessbereiche. Dies hat zu einem innovativeren und wissenschaftlicheren Ansatz in der Programmgestaltung geführt.

Einfluss auf die CrossFit Games

"The Girls" haben auch einen signifikanten Einfluss auf die CrossFit Games, den jährlichen Höhepunkt der CrossFit-Saison, gehabt. Sie dienen oft als Events innerhalb der Spiele, wodurch ihre Rolle als Maßstab für die Fitness von Eliteathleten noch verstärkt wird. Ihre Präsenz bei den CrossFit Games unterstreicht ihre Bedeutung innerhalb des Sports und bietet eine Plattform, auf der Athleten ihre außergewöhnlichen Fähigkeiten unter Beweis stellen können.

Zukunftsperspektiven

Da CrossFit weiter wächst und sich entwickelt, werden "The Girls" zweifellos eine zentrale Rolle in dieser Evolution spielen. Sie werden weiterhin als Maßstäbe dienen, um Athleten zu inspirieren, ihre Grenzen zu erweitern. Gleichzeitig ist zu erwarten, dass sie sich anpassen und weiterentwickeln werden, um den Entwicklungen im Fitnessbereich gerecht zu werden.

The Girls: Mehr als nur CrossFit Workouts

Die "CrossFit Girls" sind mehr als nur Workouts; sie sind Meilensteine auf dem Weg zur Fitness. Sie bieten klare Ziele, motivieren zu persönlichen Bestleistungen und fördern eine lebenslange Beziehung zu Gesundheit und Fitness. 

Gerade für Anfänger bieten diese Workouts eine spannende Herausforderung und die Möglichkeit, in einer unterstützenden Gemeinschaft zu wachsen. Mit der richtigen Einstellung, Vorbereitung und Unterstützung kann jeder die "CrossFit Girls" erfolgreich meistern und seine Fitness auf ein neues Level heben – auch du!