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"Helen" Workout Guide: Meistere das CrossFit-Benchmark wie ein Pro

Aktualisiert: 30. Mai

Egal, ob "Helen" nach einer mythologischen Schönheit oder einfach nach einer zufälligen Frau benannt wurde, eines ist sicher: Wenn du dieses Workout hinter dich bringst, fühlst du dich ein bisschen wie ein Held oder eine Heldin nach einer epischen Schlacht. 


Und das ist vielleicht genau der Punkt – "Helen" lässt dich kämpfen, schwitzen und manchmal auch fluchen, aber am Ende fühlst du dich einfach unschlagbar. 


Bereit, mehr über dieses besondere Workout zu erfahren? Unser Artikel verrät dir alles, was du wissen musst!



Was genau ist "Helen"?

Athlet, der Kettlebell Swings macht

"Helen" ist ein klassisches Benchmark-Workout, das im CrossFit dafür bekannt ist, dass es dir zeigt, wo du mit deinem Training stehst. 


“Helen” besteht aus:


3 Runden auf Zeit von:


  • 400 m Laufen

  • 21 Kettlebell Swings

  • 12 Pull-ups


Hier die Details:


  • 400 Meter Laufen: Schnür deine Laufschuhe, denn jede Runde startet mit einem knackigen 400-Meter-Lauf. Das ist deine Chance, auf Touren zu kommen.

  • 21 Kettlebell Swings: Nach dem Laufen greifst du zum Eisen. Schwing eine Kettlebell (24 kg für Männer und 16 kg für Frauen) zwischen deinen Beinen hindurch nach oben bis über den Kopf. Das bringt nicht nur deinen Grip ins Spiel, sondern fordert auch die Hüften und den Core.

  • 12 Pull-Ups: Zum Abschluss jeder Runde gehts an die Stange für ein Dutzend Pull-Ups. Diese testen deine Arm- und Rückenstärke und deine Fähigkeit, auch unter Ermüdung effektiv zu arbeiten.



Woher kommt “Helen”?

CrossFit Athlet, der nach einem Workout verschwitzt auf dem Boden liegt

Das Workout "Helen" gehört zu den berühmten "Girls" von CrossFit. Die "Girls" sind quasi die Superstars der CrossFit-Workout-Welt und jedes einzelne hat seinen eigenen Charakter – "Helen" macht da keine Ausnahme.


Die Geburt einer Legende


Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, hat die ersten "Girl" Workouts in den frühen 2000er-Jahren kreiert. Diese Workouts waren so gestaltet, dass sie wie Hurrikane wirken – schnell, kraftvoll und unvergesslich. Glassman hat einmal gesagt, dass er diese Workouts nach Frauen benennt, weil sie so intensiv sind, dass man sich nach der Erfahrung fühlt, als hätte man einen Hurrikan überstanden.


Warum "Helen"?


Warum genau der Name "Helen" gewählt wurde, ist nicht ganz klar. Einige sagen, es könnte eine Anspielung auf die historische oder mythologische Figur sein (denk an Helen von Troja), deren Schönheit legendär war – genau wie die schiere Intensität dieses Workouts. Anderen Theorien zufolge sind die Namen zufällig gewählt, einfach weil sie griffig sind und hängen bleiben.



Was macht “Helen” besonders?

Sportlerin, die im Freien trainiert und schwitzt

"Helen" ist nicht nur irgendein Workout, sondern ein echter Test deiner allgemeinen Fitness. Es fordert deine Ausdauer, Kraft und Koordination. In der CrossFit-Community wird es deshalb oft als Benchmark genutzt.


Das Tolle an "Helen" ist, dass wirklich jeder Teil deines Körpers gefordert wird. Es ist kurz genug, um aufs Tempo zu drücken, aber auch lang genug, um dich an deine Grenzen zu bringen.


Es ist wie ein Mini-Kreislauftraining, das dich atemlos zurücklässt und dir gleichzeitig ein Grinsen ins Gesicht zaubert, weil du genau weißt, dass du gerade etwas Großartiges vollbracht hast.


Es ist eine dieser Herausforderungen, die du liebst zu hassen – hart und zufriedenstellend zugleich.



Worauf muss ich bei der Ausführung von “Helen” achten?

Athlet, der an einer Pull-up-Stange hängt

Bereit, dich mit "Helen" zu messen? Dieses Workout ist eine echte Power-Session, die dich herausfordern wird. Aber mit der richtigen Technik und ein bisschen strategischem Know-how fliegst du quasi durch diese Herausforderung! 


Hier sind ein paar Tipps, worauf du achten solltest, wenn du dich an "Helen" wagst:


  • Lauf smart, nicht hart: Beim 400-Meter-Lauf, der jede Runde einläutet, ist es wichtig, dass du nicht gleich zu Beginn all deine Energie verpulverst. Finde ein Tempo, das fordernd, aber machbar ist, damit du bei den Kettlebell Swings und Pull-Ups noch genug im Tank hast. Denke daran: Es ist ein Marathon, kein Sprint – okay, vielleicht ein sehr schneller Marathon!

  • Schwinge wie ein Profi: Bei den Kettlebell Swings kommt es auf die Hüftbewegung an. Du willst die Kraft aus deinen Hüften und Beinen nutzen, um die Kettlebell effizient nach oben zu bekommen. Achte darauf, dass du mit einem geraden Rücken schwingst und die Bewegung flüssig und kontrolliert ist. Vermeide es, den Rücken zu runden.

  • Pull-ups mit Plan: Egal ob du ein Pull-up-Monster bist oder noch an deiner Technik feilst – teile dir deine Kräfte gut ein. Wenn du 12 Pull-ups am Stück machen kannst, super! Wenn nicht, kein Problem: Teile sie in kleinere Sets auf, um Ermüdung zu vermeiden. Überlege dir, ob du Kipping, Butterfly oder strikte Pull-Ups machst, je nachdem, was deine Stärken sind.

  • Atme durch: Bei einem Workout wie "Helen", das sich über drei Runden erstreckt, ist es entscheidend, dass du bewusst atmest und dich auf die Wiederholungen konzentrierst, die noch vor dir liegen. Nutze die Zeit zwischen den Übungen kurz zur Erholung und stelle sicher, dass du mental bereit bist, in die nächste Runde zu starten.

  • Behalte die Zeit im Blick: "Helen" ist zeitlich begrenzt, daher ist es hilfreich, ein Auge auf die Uhr zu haben. Mit dem SmartWOD Timer kannst du jede Runde tracken und siehst, wie viel Zeit dir noch bleibt.


Was, wenn ich noch Anfänger bin?


Dann kannst du “Helen” trotzdem machen – und zwar skaliert. Du kannst beispielsweise die Laufdistanz verkürzen (z. B. auf 200 m). Statt der American Kettlebell Swings könntest du Russian Kettlebell Swings (also bis auf Augenhöhe statt Überkopf) machen. Und für die Pull-ups benutzt du einfach ein Band oder machst Ring Rows. #noexcuses



Bis zum nächsten Mal, Helen!


Du bist jetzt perfekt ausgerüstet, um dich mit "Helen" anzulegen. Denke daran, dass die richtige Technik und eine durchdachte Strategie deine besten Verbündeten sind, wenn du dieses intensive Workout angehst. Nutze die Tipps, die wir besprochen haben, atme tief durch und gib alles.


"Helen" ist nicht nur eine Herausforderung, sondern auch eine großartige Möglichkeit, deine Fortschritte zu messen und dich selbst zu übertreffen. Jedes Mal, wenn du "Helen" in Angriff nimmst, wirst du feststellen, dass du ein wenig stärker, schneller und widerstandsfähiger geworden bist. 


Also hol tief Luft, schnapp dir deine Kettlebell und mach dich bereit, die Pull-up-Stange zu erobern!

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