“The 50 Grind”: Das 50 Runden Bodyweight-Workout, das du überall machen kannst

Lin ny
vor 2 Tagen
4 Min. Lesezeit

Aktualisiert: vor 19 Stunden

Viele Workouts scheitern daran, dass sie kompliziert wirken oder du dafür in ein Gym oder eine Box musst.

“The 50 Grind” macht es anders. Du brauchst kein Equipment, nicht viel Platz und keine aufwendigen Vorbereitungen. Alles, was zählt, ist dein Einsatz.

Das Bodyweight-Workout besteht nur aus vier bekannten Übungen, die du in 50 Runden wiederholst.

Auf den ersten Blick klingt das machbar. Aber wenn du dich schon mal auf ein so langes Workout eingelassen hast, weißt du: Spätestens ab der Hälfte wird es fordernd.

Aber genau darin liegt der Reiz – und die Chance, körperlich und mental zu wachsen.

Was steckt hinter dem Bodyweight-Workout “The 50 Grind”?

Das Prinzip ist einfach:

1 Burpee
2 Air Squats
3 Push-ups
4 Lunges

Das Ganze führst du 50 Runden lang durch – ohne zusätzliche Geräte, nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Die Übungen selbst sind nicht kompliziert: Burpees beanspruchen den ganzen Körper, Air Squats stärken Beine und Rumpf, Push-ups kräftigen Brust, Schultern und Arme, und Lunges trainieren zusätzlich Balance und die gesamte Beinmuskulatur.

Die wahre Herausforderung steckt allerdings nicht in der einzelnen Wiederholung, sondern in der Summe. Denn insgesamt absolvierst du:

50 Burpees
100 Air Squats
150 Push-ups
200 Lunges

Das wird sich schnell bemerkbar machen, wenn du Runde für Runde abarbeitest und der Puls immer weiter hochgeht.

Die Vorteile des Bodyweight-Workouts

Ganzkörpertraining: Du beanspruchst Beine, Rumpf, Brust, Schultern und Arme in einer einzigen Einheit.
Ausdauer und Kraft gleichzeitig: Der hohe Puls und die vielen Wiederholungen fördern Herz-Kreislauf und Muskelkraft.
Überall umsetzbar: Du brauchst nur etwas Platz und kannst sofort loslegen.
Einfach anpassbar: Weniger Runden, vereinfachte Bewegungen oder mehr Pausen – du gestaltest es so, wie du es brauchst.
Mentale Stärke: Du lernst, fokussiert zu bleiben und dich nicht von der Stimme in deinem Kopf entmutigen zu lassen.

Die größte Herausforderung: Deine Ausdauer und dein Kopf

Wenn du beginnst, wirkt alles noch recht entspannt. Die ersten 10 Runden gehen schnell und laufen fast nebenbei.

Doch danach wirst du merken, wie deine Atmung schneller wird, deine Arme bei den Push-ups nachlassen und deine Beine bei den Lunges schwerer werden.

Ab Runde 20 wirst du langsamer.
Ab Runde 30 zweifelst du vielleicht, ob du wirklich alle Runden schaffen willst.
Ab Runde 40 zählt nur noch eins: Dranbleiben.

Genau hier zeigt sich der Charakter von “The 50 Grind”: Es trainiert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Disziplin. Du lernst, deinen Kopf zu kontrollieren und in kleinen Etappen zu denken. Jede Runde ist ein Schritt. Jede Wiederholung bringt dich näher ans Ziel.

Über den Button unten kannst du das Workout direkt starten (du brauchst dazu den SmartWOD Workout Generator):

Jetzt The 50 Grind starten

Wie bereite ich mich auf das Bodyweight-Workout “The 50 Grind” vor?

Auch wenn “The 50 Grind” kein kompliziertes Setup erfordert, zahlt sich gute Vorbereitung aus.

Hier ein paar Punkte, die dir helfen, entspannt zu starten:

1. Mach ein kurzes Warm-up

Bevor du in die 50 Runden gehst, bring deinen Kreislauf in Schwung. Ein paar Minuten lockere Bewegung reichen schon:

30 Sekunden Hampelmänner
ein paar Armkreise
10–15 langsame Air Squats
leichte Ausfallschritte
Hüfte und Fußgelenke mobilisieren

So bist du bereit, sauber zu arbeiten, und reduzierst das Risiko, dich zu verletzen.

2. Schaff dir Platz

Das klingt banal, wird aber oft vergessen. Du brauchst ungefähr zwei bis drei Quadratmeter Fläche, in der du dich sicher bewegen kannst.

Stell sicher, dass keine Teppichkanten, Kabel oder andere Stolperfallen herumliegen.

3. Zieh bequeme Kleidung an

Alles, worin du dich frei bewegen kannst, ist gut. Ob barfuß, mit Socken oder Sportschuhen hängt davon ab, wo du trainierst. Auf glatten Böden empfehlen sich Schuhe oder rutschfeste Socken.

4. Bereite etwas zu trinken vor

Gerade bei so vielen Runden verlierst du einiges an Flüssigkeit. Stell dir Wasser oder ein isotonisches Getränk griffbereit hin. Trink am besten vor dem Start ein paar Schlucke und plane kleine Trinkpausen ein.

5. Stell deinen Timer ein

Damit du den Überblick behältst, lohnt sich ein Timer mit Rundenanzeige. Ideal ist der SmartWOD Workout Timer.

Dort kannst du:

das Workout als „For Time“ starten,
jede Runde mit einem Fingertipp markieren,
deine Zwischenzeiten sehen und vergleichen,
deine Gesamtzeit speichern.

So musst du nicht im Kopf mitzählen oder dich fragen, ob du schon bei Runde 28 oder 32 bist.

6. Mach dir bewusst: Es geht um Kontinuität, nicht Geschwindigkeit

Gerade als Anfänger solltest du dich nicht stressen. Fang mit einem ruhigen Tempo an, das du lange durchhalten kannst.

Nimm dir vor, lieber alle 50 Runden in gleichmäßiger Qualität zu absolvieren, als nach 20 Runden völlig erschöpft zu sein.

7. Bereite deinen Kopf vor

Klingt vielleicht ungewöhnlich, aber Mentaltraining gehört dazu. Sag dir vor dem Start, dass es okay ist, zwischendurch Pausen einzulegen. Du musst nicht perfekt sein. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dich durch alle Runden arbeitest.

Eignet sich “The 50 Grind” auch für Anfänger?

Viele denken beim Wort „50 Runden“ sofort an Extremtraining. Aber tatsächlich kannst du dieses Workout genau an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen:

Bekannte Übungen: Du musst keine komplizierten Bewegungsabläufe lernen. Jede Übung ist eine klassische Bodyweight-Übung, die du auch als Anfänger sicher ausführen kannst.
Keine Ausrüstung: Das Training funktioniert überall – im Wohnzimmer, Hotelzimmer, Garten oder am Strand. Ein paar Quadratmeter Platz genügen.
Flexibel skalierbar: Wenn du merkst, dass 50 Runden zu viel sind, reduzierst du einfach. Starte zum Beispiel mit 20 oder 30 Runden.
Wenig Verletzungsgefahr: Saubere Technik vorausgesetzt, ist dieses Workout sehr sicher. Du entscheidest, wie schnell du gehst und wie viel Pause du brauchst.
Motivation durch Struktur: Ein klarer Ablauf hilft dir, konzentriert zu bleiben. Du weißt immer, was als Nächstes kommt, und kannst Fortschritte genau nachverfolgen.