Wusstest du, dass dein Herz während des Trainings viel mehr kann, als dich nur am Leben zu halten? Dein Herzschlag ist quasi der „Hidden Hero“ deines Workouts!
Dein Trainingspuls verrät dir, ob du in der perfekten Intensität trainierst oder eher in der Komfortzone rumlümmelst.
Klingt spannend? Ist es auch!
Denn wenn du lernst, deinen Puls richtig zu nutzen, kannst du deine Trainingsziele viel effizienter erreichen – sei es Fettverbrennung, Ausdauer oder Leistungssteigerung.
Was ist der Trainingspuls?
Dein Trainingspuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du während deines Workouts hast.
Klingt banal? Nicht wirklich. Dein Puls gibt dir wertvolle Infos darüber, wie hart dein Körper gerade arbeitet.
Warum ist das wichtig? Ganz einfach: Dein Puls kann dir zeigen, ob du in der richtigen Intensität trainierst, um deine Ziele zu erreichen, sei es Fettverbrennung, Ausdauersteigerung oder Maximalkraft.
Wenn du deinen Trainingspuls im Blick hast, kannst du sicherstellen, dass du nicht zu hart oder zu locker trainierst. Etwas, das du definitiv ernst nehmen solltest, wenn du Fortschritte machen willst.
Welche Rolle spielt der Trainingspuls bei verschiedenen Sportarten?
Je nachdem, welche Sportart du machst, spielt der Trainingspuls eine unterschiedliche Rolle.
Beim Krafttraining ist der Trainingspuls nicht so ausschlaggebend wie bei Ausdauersportarten, aber er kann trotzdem nützliche Informationen liefern. Während eines schweren Satzes wird dein Puls steigen und in den Pausen sinkt er wieder ab.
Dein Ziel beim Krafttraining ist es nicht, eine hohe Herzfrequenz zu halten, sondern deinen Muskeln eine optimale Erholungszeit zu geben, bevor du sie erneut belastest.
Kurze Pausen für Muskelaufbau: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sind kürzere Pausen (30-60 Sekunden) sinnvoll, um die Herzfrequenz höher zu halten und die Muskeln unter Spannung zu halten.
Längere Pausen für Maximalkraft: Bei Maximalkrafttraining sind längere Pausen (2-3 Minuten) wichtig, um dem Herz und den Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben, sodass du maximale Power für den nächsten Satz hast.
Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Hier ist der Trainingspuls ein Game Changer. Beim Ausdauertraining hilft dir der Puls, die richtige Intensität zu halten und dein Training zu optimieren. Du kannst zwischen den verschiedenen Pulszonen wechseln, um unterschiedliche Trainingseffekte zu erzielen:
Zone 2 für Grundlagenausdauer: Beim langsamen, gleichmäßigen Laufen oder Radfahren solltest du dich in Zone 2 (60-70% des Maximalpulses) bewegen. Das verbessert deine aerobe Kapazität und sorgt für eine optimale Fettverbrennung.
Cardiozone für Tempoläufe: Möchtest du deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, dann trainiere in der Cardiozone (70-85% des Maximalpulses). Das ist ideal für Tempoläufe, Intervalltraining oder schnelle Radeinheiten.
Sprints und High-Intensity: Für Sprints oder sehr intensive Phasen kannst du die Leistungszone (85-100% des Maximalpulses) ansteuern. Aber Vorsicht: Diese Zone ist anstrengend und sollte nicht zu lange gehalten werden.
Beim HIIT-Training ist der Puls extrem wichtig. Das Ziel von HIIT ist es, deine Herzfrequenz während der Belastungsintervalle in die obere Leistungszone (85-100% des Maximalpulses) zu bringen und dann während der kurzen Pausen wieder absinken zu lassen.
Der ständige Wechsel zwischen hoher und niedriger Herzfrequenz macht HIIT so effektiv.
Maximale Anstrengung: Während der intensiven Phasen sollte dein Puls hochschießen und du solltest wirklich alles geben.
Erholung: In den Pausen sinkt die Herzfrequenz ab, aber sie bleibt höher als im Ruhezustand, was deine Fettverbrennung und Kondition verbessert.
CrossFit ist bekannt für seine intensive Mischung aus Krafttraining, Ausdauerübungen und funktionalen Bewegungen.
Viele CrossFit-Workouts sind so konzipiert, dass deine Herzfrequenz während der gesamten Dauer hoch bleibt, um die Kraft- und Ausdauerleistung gleichzeitig zu verbessern.
WODs (Workouts of the Day): CrossFit-WODs sind oft so strukturiert, dass dein Puls von Anfang bis Ende hoch bleibt, besonders bei Workouts mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen.
Kraft- und Technikübungen: Bei reinem Krafttraining im CrossFit ist der Puls weniger wichtig, aber sobald es zu einer Kombination aus Kraft und Cardio kommt, gibt dir der Puls eine gute Rückmeldung über die Intensität.
HYROX kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen über eine festgelegte Strecke. Hier ist der Trainingspuls entscheidend, um die richtige Balance zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.
Gleichmäßige Herzfrequenz: Bei einem HYROX-Wettkampf willst du deinen Puls in einer hohen, aber kontrollierbaren Zone halten, um das gesamte Event durchzustehen. Der Fokus liegt darauf, die Herzfrequenz nicht zu überdrehen, besonders in den ersten Disziplinen.
Belastung und Erholung: Dein Puls wird während der intensiven Disziplinen steigen, deshalb ist es wichtig, ihn während der Übergangsphasen wieder zu stabilisieren.
Wie berechne ich meinen idealen Trainingspuls?
Das ist tatsächlich keine Raketenwissenschaft! Der Klassiker unter den Formeln ist folgende Faustregel:
220 minus dein Lebensalter = dein geschätzter Maximalpuls
Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist, liegt dein Maximalpuls bei etwa 190 Schlägen pro Minute (220 - 30 = 190).
Aber was machst du mit dieser Zahl? Ganz einfach: Dein Maximalpuls hilft dir, deine Pulszonen zu bestimmen – und die sind der Schlüssel zu einem effektiven Training.
Welche Pulszonen gibt es und wie bestimmte ich sie?
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, ist es super hilfreich, die verschiedenen Pulszonen zu kennen. Dein Herz arbeitet nämlich nicht immer gleich und jede Zone hat einen anderen Effekt auf deinen Körper.
Hier ein Überblick über die wichtigsten Pulszonen und wie du sie für dein Training nutzt:
Regenerationszone
50-60% von deinem Maximalpuls
Beispiel: 190 x 0,5 = 95 Schläge/Minute (unteres Ende)
Beispiel: 190 x 0,6 = 114 Schläge/Minute (oberes Ende)
Diese Zone ist, wie der Name schon sagt, perfekt für die Erholung. Dein Herz schlägt hier in einem gemütlichen Tempo und dein Körper kann sich regenerieren, während du aktiv bleibst.
Ideal für entspannte Spaziergänge, leichtes Radfahren oder regeneratives Training nach einer intensiven Einheit.
Effekt: Fördert die Erholung, verbessert die allgemeine Gesundheit und Durchblutung.
Wann nutzen? An aktiven Erholungstagen oder als Aufwärm- und Cooldown-Phase.
60-70% von deinem Maximalpuls
Beispiel: 190 x 0,6 = 114 Schläge/Minute (unteres Ende)
Beispiel: 190 x 0,7 = 133 Schläge/Minute (oberes Ende)
Diese Zone ist der heilige Gral, wenn es ums Abnehmen und um die Verbesserung der Grundlagenausdauer geht. Dein Körper greift hier bevorzugt auf Fettreserven als Energiequelle zurück. Das Training fühlt sich moderat an – du kannst dich unterhalten, bist aber trotzdem aktiv.
Perfekt für längere Walking-Sessions, leichtes Joggen oder eine entspannte Runde auf dem Crosstrainer.
Effekt: Maximaler Fettverbrauch, Grundlagenausdauer wird verbessert.
Wann nutzen? Wenn dein Ziel Fettverbrennung oder die Verbesserung deiner Ausdauer ist.
Cardiozone
70-85% von deinem Maximalpuls
Beispiel: 190 x 0,7 = 133 Schläge/Minute (unteres Ende)
Beispiel: 190 x 0,85 = 162 Schläge/Minute (oberes Ende)
In dieser Zone wird’s anstrengend: Dein Herz schlägt schneller und du merkst, dass du intensiver arbeitest. Hier trainierst du deine Herz-Kreislauf-Ausdauer und verbrennst eine Menge Kalorien.
Das ist die Zone für klassische Cardio-Workouts, längere Läufe oder intensivere Radfahrten. Reden wird hier schon schwerer!
Effekt: Steigert die Ausdauer und Fitness, verbessert die Herzgesundheit.
Wann nutzen? Für Ausdauerläufe, Schwimmen, intensives Cardio-Training.
Leistungszone
85-100% von deinem Maximalpuls
Beispiel: 190 x 0,85 = 162 Schläge/Minute (unteres Ende)
Beispiel: 190 x 1,0 = 190 Schläge/Minute (oberes Ende)
Hier geht’s ans Limit! Dein Herz arbeitet auf Hochtouren und du bist voll in der High-Intensity-Zone.
Diese Zone ist für kurze, superintensive Belastungen gedacht, z. B. beim Sprinten oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Du kannst hier nur kurze Zeit bleiben, aber es ist perfekt, um deine maximale Leistung zu pushen.
Effekt: Steigert die maximale Leistung und Kraft, verbessert die anaerobe Ausdauer.
Wann nutzen? Für Sprints, HIIT-Einheiten oder Maximalkrafttraining.
Wie messe ich meinen Trainingspuls richtig?
Den Trainingspuls zu messen ist einfacher, als du denkst – und es gibt verschiedene Methoden, die dir dabei helfen können.
Manuelle Pulsmessung
Die einfachste Methode, die du überall und ohne Geräte anwenden kannst: Lege zwei Finger (nicht den Daumen, weil der selbst einen Puls hat) auf deine Halsschlagader oder dein Handgelenk. Zähle die Herzschläge für 15 Sekunden und multipliziere die Zahl mit 4, um deine Schläge pro Minute zu berechnen.
Vorteil: Du brauchst kein Equipment und es geht schnell.
Nachteil: Es ist schwierig, den Puls manuell während eines intensiven Workouts genau zu messen.
Manuelle Messungen sind eher für einen schnellen Check vor oder nach dem Training geeignet, aber während des Workouts ist diese Methode eher unpraktisch.
Fitness-Tracker & Smartwatches
Für die meisten sind Fitness-Tracker und Smartwatches die bequemste Option, um den Puls während des Trainings zu messen.
Diese Geräte verwenden optische Sensoren, die den Blutfluss unter der Haut messen und zeigen dir deinen Puls in Echtzeit an. Sie sind ideal, um deinen Trainingsfortschritt zu verfolgen und sicherzustellen, dass du in der gewünschten Pulszone bleibst.
Vorteil: Bequem und liefern kontinuierliche Daten. Perfekt, um deine Trainingsintensität im Auge zu behalten.
Nachteil: Bei sehr intensiven Bewegungen können die Messwerte manchmal ungenau sein.
Um genaue Daten zu erhalten, achte darauf, dass die Uhr eng genug am Handgelenk sitzt – am besten etwas oberhalb des Handgelenkknochens.
Brustgurt
Wenn du Wert auf maximale Präzision legst, ist ein Brustgurt die beste Wahl.
Der Gurt misst die elektrischen Signale deines Herzens, ähnlich wie ein EKG, und sendet die Daten an eine Uhr oder Fitness-App. Besonders bei intensiven Workouts oder im Wettkampf ist diese Methode unschlagbar.
Vorteil: Sehr genaue Messung, ideal für Profisportler oder High-Intensity-Workouts.
Nachteil: Der Gurt kann während langer Trainingseinheiten unangenehm sein.
Brustgurte sind besonders nützlich für Ausdauer- und Intervalltraining, wo es auf eine exakte Herzfrequenzkontrolle ankommt.
Welche Methode ist die richtige für mich?
Wenn du Freizeit- und Hobbysportler bist, reicht ein Fitness-Tracker oder eine Smartwatch völlig aus, um den Trainingspuls im Auge zu behalten.
Wenn du jedoch dein Training auf die nächste Stufe heben oder an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, lohnt sich die Investition in einen Brustgurt.
Mit dem richtigen Trainingspuls zu besseren Ergebnissen
Dein Herz weiß genau, was dein Körper braucht – du musst nur lernen, zuzuhören.
Mit dem richtigen Trainingspuls kannst du deine Workouts optimieren und deine Ziele viel effizienter erreichen.
Ob Fettverbrennung, Ausdauer oder Maximalkraft: Dein Puls ist dein bester Trainingspartner!
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