Wie ist ein CrossFit-Training aufgebaut?

Wenn du auf diesem Artikel gelandet bist, bedeutet das, du bist bereit, die ersten Schritte in die aufregende Welt des CrossFit zu wagen. 

Oder vielleicht überlegst du noch, ob CrossFit das Richtige für dich ist. Lass es uns so sagen: Ja, tu es! Es hat unser Leben verändert und wird hoffentlich auch deines auf den Kopf stellen!

Aber was genau beinhaltet ein CrossFit-Training und wie ist eine typische Kursstunde aufgebaut? Und noch wichtiger: Wie findest du als Anfänger den Einstieg? 

Wir verraten dir alles, was du wissen musst!

Wo kann ich CrossFit trainieren?

CrossFit wird typischerweise in spezialisierten Gyms durchgeführt, die als "Boxen" bezeichnet werden – und die sind definitiv nicht wie herkömmliche Fitnessstudios. 

Eine CrossFit-Box ist auf die einzigartigen Bedürfnisse des CrossFit-Trainings zugeschnitten und bietet eine breite Palette von Equipment, das speziell für die vielfältigen Workouts konzipiert ist. 

Von Kettlebells und Langhanteln über Schlitten und Wall Balls bis hin zu Kletterseilen und Plyo-Boxen – eine CrossFit-Box hat alles, was du für ein umfassendes Workout benötigst.

Wie du die richtige Box findest

Die Wahl der richtigen Box beeinflusst deine CrossFit-Erfahrung maßgeblich. So findest du eine Box, die zu dir passt:

• Standort: Wähle eine Box in günstiger Lage, damit du regelmäßig trainieren kannst.

• Trainerqualifikationen: Informiere dich über die Qualifikationen der Trainer. Erfahrene und zertifizierte CrossFit-Trainer können einen großen Unterschied in deinem Trainingserlebnis machen.

• Gemeinschaftsgefühl: Besuche die Box und spüre die Atmosphäre. Eine unterstützende und motivierende Community kann deine Motivation stark beeinflussen.

• Schnupperstunde: Viele Boxen bieten kostenlose Probestunden oder Einführungskurse für Anfänger an. Nutze diese Gelegenheit, um die Box, die Trainer und das Training an sich kennenzulernen.

CrossFit-Training: Die typische Struktur einer CrossFit-Stunde

Eine CrossFit-Einheit (ein Kurs) dauert typischerweise 60 Minuten und ist sorgfältig strukturiert, um ein ausgewogenes und effektives Training zu gewährleisten. Sie beinhaltet in der Regel:

Das Warm-up (ca. 10-15 Minuten)

Eine CrossFit-Stunde beginnt mit einem sorgfältigen Warm-up. Dieser Teil ist entscheidend, um deinen Körper aufzuwärmen und auf das bevorstehende Training vorzubereiten. 

Dich erwarten leichte aerobe Übungen, dynamische Dehnungen und spezifische Bewegungen, die im Hauptteil des Trainings vorkommen. Ziel ist es, die Verletzungsgefahr zu minimieren und deine Leistung zu maximieren.

Technischer Teil oder Kraftteil (ca. 10-15 Minuten)

Nach dem Warm-up geht es an Technik und Fertigkeitsentwicklung. Hier dreht sich alles um die Verbesserung deiner Technik in verschiedenen Disziplinen – von Gewichtheben bis Gymnastik. 

Der Kraftteil ist eine gute Möglichkeit, an deinen persönlichen Schwächen zu arbeiten oder neue Fähigkeiten zu erlernen.

Das WOD – Workout of the Day (20-25 Minuten)

Das Herzstück eines jeden CrossFit-Trainings ist das WOD. Diese intensive Trainingseinheit ist jeden Tag anders und stellt sicher, dass dein Training niemals monoton wird. 

Von AMRAPs bis hin zu EMOMs – das WOD hilft dir, deine Grenzen auszuloten und in allen Bereichen Fortschritte zu machen.

Cool-down (5-10 Minuten)

Zum Abschluss der Stunde folgt ein Cool-down, um die Erholung zu fördern und den Körper langsam herunterzufahren. Leichte aerobe Aktivitäten und Dehnübungen helfen dir, Muskelkater zu verringern und deine Flexibilität zu verbessern.

Schon gesehen? Im SmartWOD Workout Generator findest du jetzt auch Cool-Down-Flows, die du an dein vorheriges Training anpassen kannst!

Welche Spezialkurse für gezieltes Training gibt es?

Neben den regulären CrossFit-Klassen bieten viele Boxen auch Spezialkurse an, die sich auf bestimmte Bereiche wie Ausdauer (Endurance), Gewichtheben (Weightlifting), Technik, Gymnastik oder Wettkampfvorbereitung (Competition) konzentrieren. 

Diese Kurse sind eine super Möglichkeit, gezielt an deinen Stärken und Schwächen zu arbeiten:

Endurance-Kurse

Wenn du deine Ausdauer und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit verbessern möchtest, sind Endurance-Kurse genau das Richtige für dich. Diese Kurse fokussieren sich auf längere, weniger intensive Workouts, die deine Ausdauerfähigkeiten herausfordern und verbessern.

• Nutzen: Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, Steigerung der Ausdauerleistung und bessere Erholungsfähigkeiten.

• Typische Workouts: Lange Läufe, Ruderintervalle oder Fahrradergometer-Sessions.

Weightlifting-Sessions

Das olympische Gewichtheben ist ein zentraler Bestandteil vieler CrossFit-Workouts. Spezialkurse im Weightlifting helfen dir, Technik, Kraft und Explosivität in Übungen wie dem Snatch und Clean & Jerk zu verbessern.

• Nutzen: Erhöhte Körperkraft, verbesserte Technik und Verletzungsprävention durch korrekte Ausführung.

• Schwerpunkte: Technikschulung, Kraftaufbau und explosive Bewegungen.

Technik-Klassen

Das Beherrschen der richtigen Technik ist entscheidend für die Effektivität deines Trainings und die Vermeidung von Verletzungen. Technik-Klassen bieten dir die Gelegenheit, an deiner Form zu arbeiten und neue Übungen sicher zu erlernen.

• Nutzen: Sichere Ausführung komplexer Bewegungen, höhere Effizienz im Workout und Minimierung des Verletzungsrisikos.

• Beispiele: Perfektionierung von Kettlebell Swings, Verbesserung der Pull-Up-Technik oder das Lernen von Handstand Push-Ups.

Gymnastics-Kurse

CrossFit beinhaltet eine Vielzahl von gymnastischen Bewegungen, die Körperkontrolle und -beherrschung erfordern. In Gymnastics-Kursen arbeitest du gezielt an diesen Fähigkeiten, was sich positiv auf alle Aspekte deines Trainings auswirkt.

• Nutzen: Verbesserte Beweglichkeit, Stärkung der Rumpfmuskulatur und Entwicklung von Körperbewusstsein.

• Fokus: Arbeit an Ringen, Barren und Bodenübungen, von grundlegenden Stützpositionen bis hin zu fortgeschrittenen Bewegungsabläufen.

Competition-Training

Wenn du Ambitionen hast, an CrossFit-Wettkämpfen teilzunehmen, wird dir das Competition-Training helfen, dich gezielt darauf vorzubereiten. Diese Kurse simulieren Wettkampfbedingungen und helfen dir, Strategien für die Wettkampftage zu entwickeln.

• Nutzen: Verständnis für die Wettkampfdynamik, Entwicklung von Strategien und Steigerung der mentalen Stärke.

• Elemente: Durchführung von Mock-Wettkämpfen, spezifisches Training unter Wettkampfbedingungen und mentales Coaching.

Wie Spezialkurse deinen CrossFit-Fortschritt beschleunigen

Spezialkurse bieten strukturierte Lernumgebungen, in denen du dich intensiv mit spezifischen Techniken und Disziplinen auseinandersetzen kannst. Das hilft dir, signifikante Fortschritte in Bereichen zu erzielen, die im regulären Training möglicherweise weniger Aufmerksamkeit erhalten.

• Individualisierte Aufmerksamkeit: In Spezialkursen profitierst du von der individualisierten Aufmerksamkeit erfahrener Trainer, die dir detailliertes Feedback zu deiner Technik geben können. Diese persönliche Betreuung ist entscheidend, um häufige Fehler zu korrigieren und deine Fähigkeiten zu verbessern.

• Aufbau von Selbstvertrauen: Durch die Teilnahme an Spezialkursen baust du nicht nur körperliche Fähigkeiten auf, sondern auch das Selbstvertrauen in deine Fertigkeiten. Das Wissen, dass du eine Technik oder Disziplin meisterst, verleiht dir zusätzliche Sicherheit in deinen regulären Workouts und Wettkämpfen.

• Einbeziehen von Spezialkursen in deinen Trainingsplan: Während du mit CrossFit startest, überlege dir, wie Spezialkurse deinen Trainingsplan ergänzen können. Vielleicht entdeckst du eine Leidenschaft für olympisches Gewichtheben oder findest Spaß an gymnastischen Bewegungen. Unabhängig von deinem Interesse bieten diese Kurse eine wertvolle Ergänzung zu deinem regulären Training.

CrossFit für Anfänger: Dein Start in eine fittere Zukunft

Besonders für Anfänger ist der Einstieg in CrossFit eine aufregende Reise, die nicht nur die physische Fitness verbessert, sondern auch ein starkes Gemeinschaftsgefühl und Selbstvertrauen fördert. 

Ob klassische CrossFit-Stunde oder Spezialkurs: Indem du eine Box wählst, die zu deinen Bedürfnissen passt, kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten und deine Stärken weiter ausbauen. 

Wir sind uns sicher, du wirst schnell feststellen, dass CrossFit mehr zu bieten hat, als du denkst.