Ring Rows richtig ausführen – und warum diese Übung so unterschätzt ist

Ring Rows wirken auf den ersten Blick unspektakulär. Du hängst an Ringen, ziehst dich ran, fertig. Genau deshalb werden sie oft unterschätzt. 

Dabei gehören Ring Rows zu den effektivsten Körpergewichtsübungen, die du (nicht nur) für deinen Rücken machen kannst.

Denn wenn du Ring Rows einmal wirklich sauber ausführst, merkst du schnell: Diese Übung zeigt dir gnadenlos, wie gut deine Körperspannung ist, wie sauber du ziehen kannst und ob dein Rücken wirklich arbeitet – oder ob bisher andere Muskeln für ihn eingesprungen sind.

Was sind Ring Rows überhaupt?

Ring Rows sind eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die an Turnringen ausgeführt wird. Du ziehst deinen Oberkörper dabei horizontal an die Ringe heran, während deine Füße am Boden bleiben.

Das Entscheidende an Ring Rows ist ihre Anpassungsfähigkeit. Über deine Körperposition bestimmst du selbst, wie anspruchsvoll die Übung ist:

• Stehst du relativ aufrecht, wird sie leichter. 

• Bringst du den Körper näher an die Waagerechte, steigt die Belastung deutlich.

Durch die frei beweglichen Ringe musst du jede Wiederholung aktiv stabilisieren. Es gibt keine feste Zugbahn, keinen „Trick“, der dir Arbeit abnimmt.

Genau das macht Ring Rows so wertvoll: Sie zwingen dich zu sauberer Technik, Spannung im Körper und bewusster Kontrolle der Bewegung.

Ring Rows vs. Pull-ups – wo liegt der Unterschied?

Ring Rows und Pull-ups werden oft verglichen, erfüllen im Training aber unterschiedliche Funktionen.

Der wichtigste Unterschied liegt in der Belastung:

• Bei Ring Rows bleibt ein Teil deines Körpergewichts am Boden. Das macht die Übung kontrollierbarer und leichter skalierbar. 

• Pull-ups dagegen sind eine vertikale Zugbewegung, bei der dein komplettes Körpergewicht frei hängt. Entsprechend höher sind die Kraftanforderungen.

Auch der Trainingsfokus unterscheidet sich:

• Ring Rows eignen sich hervorragend, um grundlegende Zugmechaniken zu lernen: Schulterblätter aktiv führen, Ellbogen sauber ziehen, Körperspannung halten. Du kannst dich auf Technik und Kontrolle konzentrieren, ohne sofort an deiner Kraftgrenze zu sein.

• Pull-ups setzen genau diese Basis voraus. Fehlt sie, leidet oft die Ausführung. Schwung, unsaubere Schulterbewegungen oder Abfälschen sind dann keine Frage von Motivation, sondern von fehlender Grundlage.

Kurz gesagt: Ring Rows bauen Kraft, Technik und Kontrolle auf. Pull-ups fordern diese Fähigkeiten unter maximaler Belastung. Beide Übungen haben ihren Platz – erfüllen aber nicht denselben Zweck.

Welche Muskeln trainiere ich mit Ring Rows?

Ring Rows gelten oft als klassische Rückenübung – und das stimmt auch. Aber wenn du sie sauber ausführst, arbeiten deutlich mehr Muskeln mit, als viele denken. Genau das macht die Übung so effektiv.

Die Hauptarbeit: dein Rücken

Der größte Teil der Arbeit passiert im oberen Rücken. Dazu gehören vor allem:

• Latissimus – sorgt für die Zugbewegung

• Rhomboiden – ziehen die Schulterblätter zusammen

• Mittlerer Trapezmuskel – stabilisiert den Schultergürtel

Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, dass du dich kontrolliert an die Ringe heranziehst, statt einfach nur mit den Armen zu ziehen.

Unterstützend: Arme und Schultern

Auch Arme und Schultern arbeiten mit – allerdings nicht als Hauptakteure.

• Bizeps: unterstützt die Beugung im Ellbogen

• Hintere Schulter: hilft bei der Zugbewegung und Stabilisierung

Wenn du Ring Rows richtig machst, merkst du schnell: Die Arme helfen, aber sie übernehmen nicht die Führung. Fühlt sich die Übung wie ein reines Armtraining an, stimmt meist etwas an der Technik nicht.

Oft unterschätzt: Core und Körperspannung

Ein großer Teil der Arbeit passiert dort, wo man ihn nicht sofort erwartet: im Rumpf.

• Bauchmuskulatur hält den Körper stabil

• Gesäß verhindert ein Durchhängen der Hüfte

• unterer Rücken stabilisiert die Körperlinie

Ohne diese Spannung funktioniert die Übung nicht sauber. Ring Rows sind deshalb keine isolierte Rückenübung, sondern eine Zugbewegung für den ganzen Körper.

Warum das wichtig ist

Genau diese Kombination macht Ring Rows so wertvoll. Du trainierst nicht nur einzelne Muskeln, sondern das Zusammenspiel zwischen Rücken, Armen und Rumpf. Das verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Körperkontrolle – und überträgt sich direkt auf andere Zugbewegungen wie Klimmzüge oder Deadlifts.

Wie führe ich Ring Rows richtig aus?

Bei Ring Rows entscheidet die Ausführung darüber, ob du deinen Rücken wirklich trainierst. Die Übung lebt von Spannung, Kontrolle und einer sauberen Zugmechanik. Nimm dir dafür lieber etwas Zeit, statt einfach Wiederholungen abzuspulen.

1. Das richtige Setup

Stell die Ringe etwa auf Brusthöhe ein. Greife sie neutral, also mit den Handflächen zueinander. Deine Füße stehen am Boden, der Körper ist leicht nach hinten geneigt.

Wichtig dabei:

• Je aufrechter du stehst, desto leichter wird die Übung

• Je waagerechter dein Körper, desto anspruchsvoller

Starte lieber etwas leichter und arbeite dich dann vor.

2. Körperspannung aufbauen

Bevor du überhaupt ziehst, spannst du den Körper an:

• Gesäß aktiv

• Bauch unter Spannung

• Brustkorb stabil

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden – vom Kopf bis zu den Fersen. Kein Durchhängen in der Hüfte, kein Hohlkreuz. Diese Spannung bleibt während der gesamten Wiederholung bestehen.

3. Die Zugbewegung

Die Bewegung startet nicht in den Armen, sondern in den Schultern.

Denk zuerst an:

• Schulterblätter nach hinten und leicht nach unten ziehen.

• Erst danach beugen sich die Ellbogen. Sie bleiben nah am Körper und wandern kontrolliert nach hinten. 

• Zieh dich so weit heran, bis die Ringe etwa auf Brust- oder Rippenhöhe sind.

  
  

4. Die Endposition

Die Schulterblätter sind aktiv, der Körper bleibt gespannt. Kein Hochdrücken der Brust, kein Verkrampfen im Nacken.

Wenn du die Position nicht kurz halten kannst, ist die Übung aktuell zu schwer für dich.

5. Kontrolliertes Absenken

Lass dich langsam wieder nach unten. Genau hier passiert viel Trainingsreiz. Verlierst du beim Absenken die Spannung, wird jede Wiederholung unsauber.

Ein guter Richtwert:

• Hochziehen kontrolliert

• Absenken bewusst und ruhig

Wie schwer sollten Ring Rows sein? (Skalierung & Progression)

Kurz gesagt: so schwer, dass du sauber ziehen kannst – aber nichts kompensieren musst. Ring Rows sind dann effektiv, wenn Technik und Spannung stabil bleiben. Sobald du anfängst zu schummeln, ist die Belastung zu hoch.

So skalierst du Ring Rows

Der Widerstand kommt nicht über Gewicht, sondern über deine Körperposition:

• Leichter machen

  • Aufrechter stehen

  • Ringe höher einstellen

  • Tempo etwas reduzieren, um Kontrolle zu behalten

    
    

• Schwerer machen

  • Füße weiter nach vorne setzen (Körper näher an waagerecht)

  • Ringe tiefer einstellen

  • Kurze Pause oben einbauen (1–2 Sekunden halten)

  • Langsam ablassen (3–4 Sekunden exzentrisch)

Schon kleine Winkeländerungen machen einen großen Unterschied.

Woran du erkennst, dass es passt

Ein guter Schwierigkeitsgrad zeigt sich so:

• Die letzten 2–3 Wiederholungen sind fordernd

• Die Körperspannung bleibt bis zum letzten Rep stabil

• Du hast nicht das Gefühl, „irgendwie hochzukommen“, sondern bewusst zu ziehen

  
  

Progression ohne Stress

Du musst Ring Rows nicht kompliziert „periodisieren“. Halte es simpel:

• Bleibt die Technik stabil → Winkel leicht steiler machen

• Fühlt sich alles zu leicht an → Tempo verlangsamen

• Bricht die Spannung → wieder einen Schritt zurück

Progression bei Ring Rows heißt nicht, jede Woche maximal schwer zu gehen, sondern über Zeit sauberer, kontrollierter und stärker zu ziehen.

Warum Ring Rows in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten

Ring Rows sind unscheinbar, aber extrem wirkungsvoll. Sie stärken deinen Rücken, verbessern deine Körperspannung und machen dich sauberer in allen Zugbewegungen. 

Egal, ob du stärker werden, dich besser bewegen oder einfach solider trainieren willst – diese Übung zahlt sich aus.