Wer braucht schon eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wenn du alles, was du für ein effektives Krafttraining brauchst, immer dabei hast?
Dein eigenes Körpergewicht ist das ultimative Trainings-Tool – funktional, flexibel und überall einsetzbar.
Egal, ob du gerade erst anfängst oder ein erfahrener Athlet bist, mit Bodyweight-Übungen kannst du Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufbauen.
Hier sind die 7 besten Übungen, die dich stark machen – und das ganz ohne Geräte!
Warum ist Bodyweight-Training effektiv für den Kraftaufbau?
Bodyweight-Training mag simpel erscheinen, aber dahinter steckt eine effektive Methode, um deine Muskulatur zu stärken und deinen Körper in Bestform zu bringen.
Hier sind die Gründe, warum es funktioniert:
Progressive Überlastung: Auch mit dem eigenen Körpergewicht kannst du den Widerstand kontinuierlich erhöhen, z. B. durch langsamere Ausführungen, einbeiniges Training oder schwierigere Varianten.
Ganzkörperansatz: Viele Übungen trainieren nicht nur isolierte Muskeln, sondern verbessern gleichzeitig deine Stabilität und Beweglichkeit.
Funktionelle Kraft: Im Gegensatz zu Maschinen setzt du beim Bodyweight-Training auf natürliche Bewegungsmuster, die dich auch im Alltag stärker und belastbarer machen.
Wie oft sollte ich Bodyweight-Training für den Kraftaufbau machen?
Das hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deinem Regenerationsbedarf ab! Damit dein Training optimal wirkt, ist es wichtig, eine Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden.
Für Anfänger: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Wenn du neu im Bodyweight-Training bist, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.
Warum? Dein Körper braucht Zeit, um sich an neue Bewegungen zu adaptieren. Besonders bei Übungen wie Klimmzügen oder Pistol Squats, die Kraft und Technik fordern, ist Regeneration entscheidend.
Beispielplan:
Montag: Ganzkörper-Training
Mittwoch: Pause oder Mobility-Training
Freitag: Ganzkörper-Training
Für Fortgeschrittene: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
Hast du schon Erfahrung mit Bodyweight-Übungen? Dann kannst du die Frequenz erhöhen, da dein Körper an die Belastung gewöhnt ist. Fortgeschrittene können gezielt Muskelgruppen aufteilen oder mehr Intensität einbauen.
Warum? Häufigeres Training sorgt für kontinuierliche Reize, die notwendig sind, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Du kannst Split-Workouts machen, bei denen du unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst.
Beispielplan:
Montag: Oberkörper (Liegestütze, Klimmzüge, Dips)
Dienstag: Unterkörper (Kniebeugen, Pistol Squats)
Donnerstag: Ganzkörper-Workout
Samstag: Explosivkraft (Burpees, Jump Squats)
Für Profis: Bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche
Sehr fortgeschrittene Athleten oder Profisportler können fast täglich trainieren, da ihr Körper regenerationsfähig ist und die Bewegungen präzise ausgeführt werden. Wichtig ist hier, die Intensität zu variieren, um Übertraining zu vermeiden.
Warum? Du kannst intensivere Tage (z. B. maximales Volumen) mit leichteren Tagen (z. B. Technik oder Mobility) abwechseln, um eine konstante Leistungssteigerung zu erzielen.
Beispielplan:
Montag: Maximalkraft (z. B. Pistol Squats, einarmige Klimmzüge)
Dienstag: Mobility und Core (z. B. Plank-Variationen, Side Planks)
Mittwoch: Kraft-Ausdauer (z. B. Burpees, Jump Lunges)
Freitag: Oberkörper (Push-Ups, Dips, Klimmzüge)
Samstag: Ganzkörper-Workout
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Eine effektive Bodyweight-Trainingseinheit dauert in der Regel 30-60 Minuten, abhängig von deinem Fitnesslevel und den Übungen. Kombiniere Kraftübungen mit Mobility- und Core-Übungen, um ein vollständiges Workout zu gestalten.
Die 7 besten Bodyweight-Übungen für Kraftaufbau
Hier sind die effektivsten Bodyweight-Übungen für Kraftaufbau – inklusive Tipps, Skalierungen und Variationen.
Liegestütze
Klimmzüge
Kniebeugen
Pistol Squats
Plank
Dips
Burpees
1. Liegestütze (Push-Ups)
Die Liegestütze ist der Klassiker für den Oberkörper und ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Bodyweight-Trainings.
Zielmuskulatur: Brust, Schultern, Trizeps, Core.
Ausführung:
Lege die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
Spanne deinen Bauch und Po an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben.
Skalierung für Anfänger: Knie-Liegestütze oder Liegestütze gegen eine Wand.
Fortgeschrittene Variante: Diamond Push-ups (Hände bilden ein Dreieck unter der Brust) oder Archer Push-ups (eine Hand weiter außen für mehr Belastung auf einer Seite).
2. Klimmzüge (Pull-Ups)
Für Rücken- und Bizeps-Kraft gibt es kaum eine bessere Übung als Klimmzüge. Wenn du keine Klimmzugstange hast, kannst du Alternativen wie Tischrudern nutzen.
Zielmuskulatur: Latissimus, Bizeps, obere Rückenmuskulatur.
Ausführung:
Greife eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt, und senke dich kontrolliert wieder ab.
Skalierung für Anfänger: Negative Pull-ups (Springe hoch und senke dich langsam ab), Pull-ups mit Band oder Tischrudern.
Fortgeschrittene Variante: L-Sit Pull-Ups (halte die Beine parallel zum Boden) oder einarmige Klimmzüge.
3. Kniebeugen (Air Squats)
Kniebeugen sind die Basisübung für die Beinmuskulatur und ein Muss für jeden, der Kraft und Stabilität im Unterkörper aufbauen will.
Zielmuskulatur: Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel, Core.
Ausführung:
Stelle die Füße schulterbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drücke dich explosiv wieder nach oben.
Skalierung für Anfänger: Kniebeugen mit Unterstützung (z. B. an einer Wand).
Fortgeschrittene Variante: Spring-Kniebeugen oder Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen).
4. Pistol Squats
Die einbeinige Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im Unterkörper zu verbessern.
Zielmuskulatur: Quadrizeps, Gesäß, Core, Balance-Muskulatur.
Ausführung:
Stelle dich auf ein Bein, das andere wird gestreckt nach vorne gehalten.
Senke dich langsam in die Hocke, während du das freie Bein ausgestreckt hältst.
Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
Skalierung für Anfänger: Nutze einen Stuhl, ein Band oder eine Wand zur Stabilisierung.
Fortgeschrittene Variante: Pistol Squats mit Zusatzgewicht (z. B. einem Rucksack).
5. Plank (Unterarmstütz)
Die Plank ist die ultimative Übung, um deinen Core zu stärken und die Stabilität deines gesamten Körpers zu verbessern.
Zielmuskulatur: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern.
Ausführung:
Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen, der Körper bildet eine gerade Linie.
Halte die Position so lange wie möglich, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
Skalierung für Anfänger: Plank auf den Knien.
Fortgeschrittene Variante: Plank mit Arm- oder Beinheben, Side Planks oder Weighted Planks (Plank mit Zusatzgewicht).
6. Dips auf einer Bank oder einem Stuhl
Dips sind hervorragend, um deinen Trizeps und die Schultern zu trainieren. Sie lassen sich überall ausführen, z. B. mit einer Bank oder einem stabilen Stuhl.
Zielmuskulatur: Trizeps, Schultern, Brust.
Ausführung:
Platziere die Hände schulterbreit auf einer Bank, die Beine sind nach vorne ausgestreckt.
Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke dich wieder hoch.
Skalierung für Anfänger: Beine näher an den Körper stellen.
Fortgeschrittene Variante: Füße erhöht ablegen oder Dips an parallelen Barren.
7. Burpees
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer gleichzeitig trainiert – perfekt, wenn du schnell Ergebnisse sehen willst.
Zielmuskulatur: Brust, Schultern, Beine, Core.
Ausführung:
Starte im Stand, gehe in die Hocke und setze die Hände auf den Boden.
Springe in die Liegestützposition, senke deine Oberkörper ab, bis deine Brust den Boden berührt, und springe dann explosiv nach oben.
Skalierung für Anfänger: Verzichte auf den Sprung.
Fortgeschrittene Variante: Burpees mit einem zusätzlichen Hocksprung oder Gewichtsweste.
Dein Körper, dein Gym, deine Stärke
Du siehst, Bodyweight-Training ist alles andere als eine Notlösung. Es ist vielseitig, effektiv und bringt dich überall ins Schwitzen – ob zu Hause, im Park oder unterwegs.
Mit den 7 Übungen, die wir hier besprochen haben, kannst du gezielt Muskeln aufbauen, stärker werden und deinen Körper in Bestform bringen. Ganz ohne Geräte, aber mit einer Menge Motivation.
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