SmartWOD Workout des Monats Mai: “Rowbert De Niro”

Lin ny
vor 1 Tag
3 Min. Lesezeit

„Redest du mit mir?“ fragt Robert De Niro in “Taxi Driver”. Und wir antworten mit einem knackigen: Aber hallo!

Unser neues SmartWOD Workouts des Monats „Rowbert De Niro“ bringt dich in fünf intensiven Intervallen an deine Grenzen – und verlangt jedes Mal aufs Neue volle Konzentration.

Grip, Zugkraft und Puls – sie alle arbeiten hier konstant gegen dich. Und genau das macht den Reiz aus.

Du willst mehr wissen? Dann scroll dich durch unseren Artikel. Weiter unten findest du auch den direkten Link zum Workout im SmartWOD Workout Generator. ⬇️

SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das?

Mit dem SmartWOD “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.

Oft gibt es auch eine Minimal- oder Home-Version. Bei „Rowbert De Niro“ brauchst du allerdings eine Pull-up-Stange, ein Rudergerät UND eine Langhantel, weshalb du das For Time-Workout besser in einer Box oder in einem gut ausgestatteten Homegym machst.

Übrigens: Teile deinen Score auf Instagram mit uns und vergleiche dich mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt. Ab und zu verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die mitmachen. Es lohnt sich also!

Freu dich im Mai auf “Rowbert De Niro”

Fünf Runden. Jede davon auf Zeit.

Das bedeutet: Du gibst jede Runde Vollgas, hast danach eine Pause – und startest dann wieder bei null. Und das kann schnell zur Herausforderung werden.

Warum? Weil du jedes Mal neu entscheiden musst: Wie viel habe ich noch im Tank?

Was brauchst du für das Workout?

Ein Rudergerät
Eine Pull-up-Stange
Eine Langhantel
Und natürlich: den SmartWOD Timer

Tipp von Moritz: Geh die erste Runde nicht schon wie das Finale an. Wer hier überpaced, bekommt die Quittung ab Runde zwei.

“Rowbert De Niro” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen

Höchste Zeit, dass du dein Level findest:

Fitnesslevel Performance (Profis)

5 Rounds, each for time:

400 m Row

12 Bar Muscle-Ups

9 Snatches (75/50 kg)

Rest 2 min

Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)

5 Rounds, each for time:

400 m Row

12 Chest-to-Bar Pull-Ups

9 Snatches (50/35 kg)

Rest 2 min

Fitnesslevel Starter (Beginner)

5 Rounds, each for time:

400 m Row

12 Pull-Ups oder Ring Rows

9 Snatches (30/20 kg)

Rest 2 min

Welches Level ist das richtige für mich?

Hier entscheiden vor allem deine Skills an der Stange und dein Snatch-Gewicht.

Wenn du sichere Muscle-Ups und auch unter Ermüdung sauber snatchen kannst, ist das Performance-Level die richtige Wahl.
Im Fitness-Level bleibt die Struktur gleich, aber die Anforderungen sind etwas zugänglicher – perfekt, wenn du solide Pull-ups hast und dein Snatch stabil ist.
Das Starter-Level reduziert Distanz und Gewicht, sodass du dich auf Technik, Rhythmus und saubere Ausführung konzentrieren kannst.

Wichtig: Du solltest jede Runde mit einem ähnlichen Tempo abschließen können. Wenn deine Zeiten stark einbrechen, war das Level zu ambitioniert gewählt.

Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Klicke einfach auf “Workout starten” und leg los!

Workout starten

Moritz Fiebig vs. “Rowbert De Niro”

Unsere SmartWOD-Vorzeige-Pumper und 4x CrossFit Games Athlet Moritz Fiebig zeigt dir, wie fordernd das Workout ist – und zwar auf unserem YouTube-Channel.

Hier siehst du genau, wie er sein Tempo einteilt, wann er bewusst Druck macht und wo er Energie spart. Gerade bei diesem Workout ist das entscheidend.

https://www.youtube.com/watch?v=pBCYrCom6gc

Wer ist Moritz Fiebig?

Falls du Moritz noch nicht kennst: Er kommt aus Hamburg, wo ihm mit Sankt Pauli Athletik eine eigene CrossFit Box gehört. Er war bereits viermal bei den CrossFit Games (2022, 2023, 2024 & 2025) und ist auch jenseits des Competition Floors ein echtes Biest.

Du siehst Moritz übrigens überall in unserer Workout Generator App: In der Übungsbibliothek findest du Videos mit ihm, in denen er dir zeigt, wie du einzelne Bewegungen richtig ausführst. Und auch in unserer Instagram Story taucht er regelmäßig auf.