Du fragst dich, wie lange dein Training dauern sollte? Die Antwort ist: Es kommt darauf an.
Willst du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, deine Ausdauer steigern oder einfach nur fitter werden?
Jedes Ziel bringt andere Anforderungen an die Trainingsdauer mit sich. Es geht nicht darum, stundenlang zu trainieren, sondern effizient und zielgerichtet.
In diesem Artikel verraten wir dir, wie du die ideale Länge für dein Workout findest – egal, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist.
Was bestimmt, wie lange ich trainieren sollte?
Die Dauer deines Trainings hängt von mehreren Faktoren ab, die darüber entscheiden, wie viel Zeit du investieren solltest:
1. Dein Ziel
Muskelaufbau: Erfordert ausreichend Zeit für Übungen und Pausen, um deine Muskeln gezielt zu belasten.
Fettverbrennung: Kann mit kurzen, intensiven Einheiten oder moderaten, längeren Workouts erreicht werden.
Ausdauer: Setzt oft längere Trainingszeiten voraus, vor allem für Grundlagenausdauer.
Kraftaufbau: Benötigt intensives Training mit schweren Gewichten und längeren Pausen.
Beweglichkeit: Regelmäßige, aber kurze Mobility-Einheiten reichen oft aus.
2. Die Methode
Ob du auf HIIT, klassisches Krafttraining oder Functional Fitness setzt, beeinflusst die Dauer.
Kurze, intensive Methoden wie Tabata dauern oft nur 15-30 Minuten, während längeres Cardiotraining 60-90 Minuten in Anspruch nehmen kann.
3. Dein Fitnesslevel
Anfänger: Brauchen oft mehr Zeit, um Übungen sauber auszuführen und Pausen einzulegen.
Fortgeschrittene: Trainieren effizienter und können mehr Intensität in kürzerer Zeit bewältigen.
Nicht jedes Training sollte gleich lang oder intensiv sein. Dein Körper braucht Regenerationszeit, besonders nach schweren Einheiten.
Wie unterscheidet sich die Trainingsdauer je nach Ziel?
Es macht tatsächlich einen Unterschied, ob du Muskeln aufbauen oder beweglicher werden willst.
Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Ziele und den jeweiligen optimale Trainingsaufwand:
Fettverbrennung
1. Muskelaufbau: 45-75 Minuten
Beim Muskelaufbau geht es darum, deine Muskeln gezielt zu fordern und dabei auch Pausen einzubauen, um mit maximaler Kraft trainieren zu können. Zu kurze Workouts liefern oft nicht genug Reize, während zu lange Einheiten zu Ermüdung und schlechter Technik führen können.
Optimale Trainingsdauer: 45-75 Minuten, je nach Plan und Intensität.
Warum? Du brauchst Zeit für schwere Grundübungen, mehrere Sätze und Pausen zwischen den Belastungen.
Beispiel für ein Muskelaufbau-Workout:
Kniebeugen: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Plank: 3x 1 Minute.
Tipp: Plane deine Pausen basierend auf der Intensität ein – 60-90 Sekunden bei mittlerem Gewicht, 2-3 Minuten bei schwerem Gewicht.
2. Fettverbrennung: 20-60 Minuten
Fettabbau erfordert ein Training, das deinen Kalorienverbrauch ankurbelt – entweder durch intensive, kurze Einheiten oder längere, moderate Workouts.
HIIT (High Intensity Interval Training): 20-30 Minuten
Warum? HIIT ist extrem effizient, da du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst und den Nachbrenneffekt maximierst.
Beispiel: 30 Sekunden Burpees, 30 Sekunden Pause (10 Runden).
Moderates Cardiotraining: 45-60 Minuten
Warum? Bei moderater Intensität bleibt dein Puls in der optimalen Fettverbrennungszone (ca. 65-75 % der maximalen Herzfrequenz).
Beispiel:
45 Minuten Joggen im Wohlfühltempo.
10 Minuten Cooldown mit leichtem Dehnen.
Tipp: Kombiniere beide Methoden, um Abwechslung und Motivation hochzuhalten.
3. Kraftaufbau: 60-90 Minuten
Kraftaufbau-Training ist intensiver und erfordert längere Pausen. Du trainierst mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und fokussierst dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Optimale Dauer: 60-90 Minuten.
Warum? Maximale Belastung und ausreichende Erholung sind entscheidend, um Kraft effektiv aufzubauen.
Beispielplan für ein Krafttraining:
Aufwärmen (10 Minuten): Dynamisches Stretching, Mobilisation und leichte Übungen.
Hauptteil (55 Minuten):
Kniebeugen: 5 Sätze à 5 Wiederholungen.
Kreuzheben: 4 Sätze à 4 Wiederholungen.
Bankdrücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen.
Cooldown (10 Minuten): Mobility-Übungen für Rücken und Hüfte.
Pausen:
3-5 Minuten bei großen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
2-3 Minuten bei kleineren Übungen wie Ausfallschritten oder Bizeps-Curls.
4. Ausdauer: 20-90 Minuten
Für die Verbesserung deiner Ausdauer gibt es zwei Hauptmethoden: kurze Intervalleinheiten und längere, gleichmäßige Workouts.
Kurze Intervalleinheiten: 20-30 Minuten
Warum? Intervalltraining verbessert deine VO2max und macht dich schneller und effizienter.
Beispiel:
5 Minuten lockeres Einlaufen.
8x 1 Minute Sprint, 2 Minuten locker joggen.
5 Minuten Cooldown.
Lange Einheiten: 60-90 Minuten
Warum? Grundlagenausdauer erfordert längere, gleichmäßige Belastungen. Diese verbessern deine aerobe Kapazität und trainieren deine Fettverbrennung.
Beispiel:
10 Minuten lockeres Einlaufen.
70 Minuten Dauerlauf bei mittlerer Intensität.
10 Minuten lockeres Auslaufen.
Tipp: Abwechslung zwischen kurzen und langen Einheiten bringt die besten Ergebnisse.
5. Beweglichkeit und Mobility: 15-30 Minuten
Mobility ist oft der Schlüssel zu besserer Leistung und weniger Verletzungen – und es muss nicht viel Zeit kosten.
Regelmäßige, kurze Einheiten (15-30 Minuten):
Nach dem Training: 10-15 Minuten Dehnen oder Foam Rolling.
An Ruhetagen: 20-30 Minuten Yoga oder Mobility-Flow.
Tipp: Konsistenz ist wichtiger als die Dauer. Lieber öfter und kurz als selten und lang.
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Wie unterscheiden sich verschiedene Trainingsmethoden in der Dauer?
Die Dauer eines Trainings hängt stark von der Methode ab, die du wählst. Jede Trainingsmethode verfolgt andere Ziele und hat spezifische Anforderungen an Zeit und Intensität.
Hier ist ein Überblick über die beliebtesten Methoden:
Split-Training
Krafttraining (Maximalkraft)
HIIT (High Intensity Interval Training): 15-30 Minuten
HIIT ist ideal für Fettverbrennung, Verbesserung der Kondition und Zeitersparnis. Es basiert auf kurzen, intensiven Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Pausen.
Warum so kurz?
Die Intensität beim HIIT ist so hoch, dass dein Körper in kurzer Zeit maximal gefordert wird. Zudem sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass du auch nach dem Training Kalorien verbrennst.
Beispiel:
Dauer: 20 Minuten.
8 Intervalle: 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Gehen.
Ergänze es mit 5 Minuten Aufwärmen und Cooldown.
Geeignet für: Fettverbrennung, Zeitmangel, Verbesserung der Ausdauer.
Split-Training: 60-90 Minuten
Split-Training bedeutet, dass du in einer Einheit nur bestimmte Muskelgruppen trainierst (z. B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps). Dadurch kannst du mehr Übungen und Sätze für diese Muskelgruppen einplanen.
Warum so lange?
Split-Training erlaubt dir, dich auf wenige Muskelgruppen zu konzentrieren. Das Training beinhaltet oft viele Sätze und längere Pausen, um hohe Gewichte zu bewältigen.
Beispiel:
Dauer: 75 Minuten (inkl. Warm-up und Cool down)
Brust und Trizeps:
Bankdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Trizeps-Dips: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Geeignet für: Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fortgeschrittene.
Ganzkörpertraining: 30-60 Minuten
Ganzkörper-Workouts sind besonders effizient, da du mehrere Muskelgruppen in einer Einheit trainierst. Sie eignen sich gut für Anfänger, Menschen mit wenig Zeit oder als Ergänzung zu anderen Sportarten.
Warum flexibel?
Die Dauer hängt von der Anzahl der Übungen und der Intensität ab. Kurze Sessions reichen oft aus, um den gesamten Körper zu beanspruchen.
Beispiel:
Dauer: 45 Minuten (ink. Warm-up und Cool down)
Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Klimmzüge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Liegestütze: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Geeignet für: Anfänger, Muskelaufbau, Fitness-Allrounder.
Krafttraining (Maximalkraft): 60-90 Minuten
Beim Maximalkrafttraining steht die Steigerung deiner Kraftleistung im Vordergrund. Hier trainierst du mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (3-6 Wiederholungen pro Satz).
Warum so lange?
Längere Pausen (3-5 Minuten) zwischen den Sätzen sind erforderlich, um die Muskulatur vollständig zu erholen.
Weniger Wiederholungen, aber mehr Fokus auf Technik und Belastung.
Beispiel:
Dauer: 75 Minuten (inkl. Warm-up und Cool down)
Kniebeugen: 5 Sätze à 5 Wiederholungen.
Kreuzheben: 4 Sätze à 4 Wiederholungen.
Bankdrücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen.
Geeignet für: Fortgeschrittene, Kraftsportler, Athleten.
Bodyweight-Training: 20-45 Minuten
Bodyweight-Training ist flexibel und setzt auf Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht wie Planks, Liegestütze oder Pistol Squats. Es ist ideal für Zuhause, unterwegs oder als Ergänzung zu anderen Sportarten.
Warum so flexibel?
Da kein Equipment benötigt wird, sind Bodyweight-Workouts oft kürzer und konzentrieren sich auf die richtige Technik.
Beispiel:
Dauer: 30 Minuten (inkl. Warm-up und Cool down)
3 Runden:
Liegestütze: 15 Wiederholungen.
Kniebeugen: 20 Wiederholungen.
Plank: 1 Minute.
Geeignet für: Anfänger, funktionales Training, ergänzendes Training.
Tabata: 4-20 Minuten
Tabata ist eine Form von Hochintensivtraining mit extrem kurzen Workouts, bei denen du in nur 4 Minuten viel herausholen kannst.
Warum so kurz?
Tabata basiert auf 8 Intervallen à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Die hohe Intensität macht längere Workouts unnötig.
Beispiel:
Dauer: 4 Minuten.
8x 20 Sekunden Kniebeugen-Sprünge, 10 Sekunden Pause.
Geeignet für: Fettverbrennung, Kraftausdauer, Zeitmangel.
Wie finde ich die ideale Trainingsdauer für mich?
Die ideale Trainingsdauer gibt es nicht – zumindest nicht als Universalregel. Stattdessen hängt sie von deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinem Alltag ab.
1. Was ist dein Ziel?
Dein Ziel bestimmt maßgeblich, wie lange dein Training dauern sollte:
Muskelaufbau: 45-75 Minuten – genug Zeit für mehrere Sätze, Übungen und Pausen.
Fettabbau: 20-60 Minuten – kurze, intensive Workouts oder längere Cardioeinheiten.
Ausdauer: 30-90 Minuten – abhängig davon, ob du an deiner Grundlagenausdauer oder Geschwindigkeit arbeitest.
Beweglichkeit: 15-30 Minuten – regelmäßige, kurze Mobility-Sessions reichen aus.
Kraftaufbau: 60-90 Minuten – mit Fokus auf hohe Intensität und lange Pausen.
💡 Tipp: Finde heraus, was dein Hauptziel ist. Kombinierte Ziele (z. B. Muskelaufbau und Fettabbau) können die Dauer deiner Einheit leicht variieren lassen.
2. Wie viel Zeit hast du?
Dein Alltag spielt eine große Rolle bei der Planung deines Trainings. Es bringt nichts, einen 90-Minuten-Plan zu erstellen, wenn du nur 30 Minuten Zeit hast.
Wenig Zeit: Setze auf kompakte, intensive Workouts wie HIIT oder Tabata (15-30 Minuten).
Moderate Zeit: Ganzkörper- oder Split-Training (30-60 Minuten).
Viel Zeit: Plane längere Einheiten wie Ausdauer- oder Krafttraining (60-90 Minuten).
💡 Tipp: Qualität geht vor Quantität. Ein kurzes, intensives Workout ist oft effektiver als ein langes, zielloses Training.
3. Was ist dein Fitnesslevel?
Je nachdem, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist, unterscheiden sich die Anforderungen an die Trainingszeit:
Anfänger: 20-45 Minuten sind ausreichend, um Technik und Ausdauer aufzubauen, ohne dich zu überfordern.
Fortgeschrittene: 45-75 Minuten, da du intensiver und gezielter trainierst.
Profis: Bis zu 90 Minuten, oft mit speziellen Zielen und Split-Plänen.
💡 Tipp: Starte lieber mit kürzeren Einheiten und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Welche Trainingsmethode passt zu dir?
Die Methode beeinflusst ebenfalls, wie lange du trainieren solltest. Hier einige Beispiele:
HIIT: 15-30 Minuten – kurze, knackige Einheiten mit maximaler Intensität.
Split-Training: 60-90 Minuten – gezielte Arbeit an einzelnen Muskelgruppen.
Ganzkörpertraining: 30-60 Minuten – ideal für Anfänger und zeiteffiziente Workouts.
Bodyweight-Training: 20-45 Minuten – einfach und flexibel, je nach Intensität.
5. Höre auf deinen Körper
Dein Körper ist der beste Indikator dafür, wie lange du trainieren solltest. Wenn du dich nach 30 Minuten ausgelaugt fühlst, ist es vielleicht besser, die Einheit zu beenden, statt durchzuziehen.
Hier sind einige Anzeichen:
Zu kurz: Du fühlst dich kaum gefordert, hast keine Muskelermüdung oder keinen erhöhten Puls.
Zu lang: Du merkst, dass deine Technik leidet oder du dich ausgelaugt fühlst.
💡 Tipp: Trainiere so lange, dass du dich gefordert, aber nicht überfordert fühlst.
Dein Training, deine Zeit, dein Erfolg
Am Ende zählt nicht, wie lange du trainierst, sondern wie effektiv und konsistent du es machst.
Ob du 10 Minuten Zeit für ein knackiges HIIT hast oder 90 Minuten für eine ausgiebige Kraftsession – beides kann dich deinem Ziel näher bringen, solange es zu dir und deinem Alltag passt
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