Outdoor Fitness Workouts: 10 effektive Workouts für dein Training im Freien

Wenn du regelmäßig im Gym trainierst, kennst du das: dieselbe Luft, dieselben Gesichter, dieselben Geräte. Effektiv – ja. Abwechslungsreich – eher weniger.

Training im Freien ist da das genaue Gegenteil: Du hast Platz, frische Luft, Sonne auf der Haut – und eigentlich keine Ausreden. Outdoor-Training gibt dir dieses Gefühl von Freiheit, das du im Gym vielleicht vermisst. 

Und Functional Fitness passt perfekt dazu: Du hebst, ziehst, springst, drückst, läufst. Und das Beste: Du kannst überall trainieren. Im Park, am Strand, im Hotel oder im Garten.

Wir haben dir 10 Outdoor Fitness Workouts zusammengestellt, die du überall durchziehen kannst – mit oder ohne Equipment.

Und falls du spontan noch mehr willst, hilft dir der SmartWOD Workout Generator: Die App erstellt dir automatisch Workouts basierend auf dem, was du zur Hand hast. 

10 effektive Outdoor Fitness Workouts für dein Training

Hier kommen 10 Workouts, die du überall machen kannst. Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz – und der SmartWOD Timer, damit du die Zeit, Runden oder Intervalle im Blick behältst.

Ob AMRAP, EMOM, Tabata oder For Time – der Timer zeigt dir genau an, wann du Gas gibst und wann du durchatmest.

1. Bodyweight Burn (For Time)

10 Runden auf Zeit:

5 Burpees

10 Air Squats

15 Sit-ups

100 m Run

Ein Klassiker. Simple Moves, hohe Intensität – und null Equipment. Perfekt, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem alles geben willst.

2. Park Bench Strength (EMOM 12 Min)

Every minute on the minute:

10 Step-ups (je Bein)

10 Dips

10 Bulgarian Split Squats (je Bein)

Dieses EMOM ist pure Muskelarbeit. Wenn du die Step-ups technisch sauber machst und bei den Split Squats tief bleibst, merkst du, wie stabil dein Rumpf wirklich ist (oder eben nicht).

3. Dumbbell Flow (AMRAP 15 Min)

As many rounds as possible:

8 Dumbbell Snatches (abwechselnd)

10 Dumbbell Front Squats

12 Push Press

Du willst wissen, was Ganzkörper-Koordination ist? Hier ist die Antwort. Die Snatches bringen deinen Puls hoch, die Squats fordern dein Core, die Push Press killen die Schultern.

4. Kettlebell Chipper (For Time)

Absolviere so schnell wie möglich:

50 Swings

40 Goblet Squats

30 Deadlifts

20 Clean & Press

10 Lunges (je Bein)

Arbeite dich Satz für Satz runter. Mach kurze Pausen, aber bleib dran. Die Swings bringen deinen Puls hoch, die Deadlifts fordern Stabilität, und bei den Lunges zeigt sich, wie viel Spannung du noch halten kannst.

5. Playground Ladder (For Time)

Arbeite dich so schnelle wie möglich durch die ansteigenden Wiederholungszahlen:

1 Pull-up

2 Push-ups

3 Air Squats

2 Pull-ups

4 Push-ups

6 Air Squats 

… bis 10 Pull-ups

Auf den ersten Blick ein sehr simples Workout – aber die Reps summieren sich schnell. Halte die Bewegungen kontrolliert, auch wenn der Puls steigt. Wenn du keine Klimmzüge schaffst, arbeite mit einem Band oder spring an die Stange (oder wo immer du das Workout machst).

6. Partner Power (AMRAPs 20 Min)

As many reps as possible:

Partner A läuft 200 m

Partner B macht in dieser Zeit ein AMRAPs Dumbbell Thrusters

→ Wechsel nach jedem Lauf

Wer sagt, dass du nur alleine trainieren musst? Während der eine läuft, macht der andere so viele Thruster wie möglich. Danach wird gewechselt. Das Workout verbindet Kraftausdauer mit Teamarbeit – ideal für alle, die sich gegenseitig pushen wollen.

7. Total Body (Tabata)

20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause – 8 Runden pro Übung:

Jump Squats

Push-ups

Mountain Climbers

Sit-ups

Dieses Tabata ist kurz, aber brutal effektiv – und damit perfekt, wenn du wenig Zeit hast, aber alles geben willst. Widme dich immer erst 4 Minuten lang einer Übung, bevor du zur nächsten übergehst.

8. Hill Hustle (Intervall-Training)

10 Sprints à 30 Sekunden, gefolgt von 60 Sekunden Gehpause

Bergsprints sind reines Powertraining. Drück dich aktiv aus dem Boden, bleib aufrecht und arbeite mit den Armen. Ein einfaches, aber extrem wirksames Workout für Beinkraft, Ausdauer und Explosivität. Nach der Hälfte wird es zäh – aber genau da beginnt das Training.

9. Rope & Core (EMOM 10 Min)

Every minute on the minute alternate between:

Minute 1: 40 Sekunden Jump Rope

Minute 2: 15 Sit-ups + 10 Plank Shoulder Taps

Dieses Workout verbindet Ausdauer und Stabilität perfekt miteinander. Das Springseil bringt deinen Puls hoch und fordert deine Koordination, während die Core-Arbeit dich zwingt, Spannung zu halten und ruhig zu atmen. Arbeite gleichmäßig und kontrolliert – so bleibt dein Tempo stabil, auch wenn der Puls steigt.

10. Kettlebell Conditioning (EMOM 14 Min)

Every minute on the minute alternate between:

Minute 1: 15 Kettlebell Swings

Minute 2: 10 Kettlebell Goblet Squats

Minute 3: 6 Kettlebell Push Press (je Seite)

Minute 4: 40 Sek. Plank Hold

Ein EMOM, das dich von Kopf bis Fuß fordert. Die Swings aktivieren, die Squats bringen Kraft, die Presses stabilisieren die Schultern, der Plank hält alles zusammen. Fokussiere dich auf saubere und kontrollierte Wiederholungen.

Was sind Outdoor Fitness Workouts eigentlich?

Outdoor Fitness Workouts sind Functional-Training-Einheiten, die du draußen absolvierst – meist mit dem eigenen Körpergewicht oder minimalem Equipment. Der Fokus liegt nicht auf Maschinen oder isolierten Muskeln, sondern auf natürlichen Bewegungen und Ganzkörperarbeit.

Das bedeutet: mehr Stabilität, mehr Core, mehr Koordination.

Egal ob du Burpees auf einer Wiese machst, mit einer Kettlebell trainierst oder eine Parkbank für Step-ups nutzt – alles zählt.

Zumal dich Outdoor Workouts auch mental anders fordern. Es geht nicht nur um Muskelaufbau, sondern um Bewegung im wahrsten Sinne. Du nutzt deinen Körper so, wie er gedacht ist – funktional, frei, flexibel.

Und das Beste: Es ist völlig egal, ob du Einsteiger bist oder schon Fortgeschrittener. Die Intensität bestimmst du selbst.

Warum Training draußen so verdammt gut tut

Outdoor-Training wirkt anders – körperlich und im Kopf.

Wenn du draußen trainierst, arbeitest du auf unebenem Boden, passt dich ständig an und stabilisierst dich bei jeder Bewegung. Das fordert nicht nur Muskeln, sondern auch dein Nervensystem und deine Koordination.

Du bekommst außerdem einen mentalen Boost, den kein Studio dir geben kann: Sonnenlicht hebt deine Stimmung, Sauerstoff sorgt für Energie, und die frische Luft pustet den Stress raus.

Viele merken schon nach ein paar Einheiten, dass sie konzentrierter, entspannter und ausgeglichener sind. Das Training fühlt sich nicht wie Pflicht an, sondern wie Auszeit – auch wenn du dabei schwitzt wie im Sommer in der Box deines Vertrauens.

Was brauche ich fürs Outdoor-Training?

Kurz gesagt: nicht viel. Dein Körper ist dein wichtigstes Tool. Aber wenn du ein bisschen Abwechslung willst, kannst du mit minimalem Equipment schon richtig was reißen:

• Kettlebell – perfekt für Ganzkörperübungen wie Swings, Squats, Deadlifts.

• Kurzhanteln – flexibel, kompakt, ideal für Push- und Pull-Moves.

• Springseil – unterschätzt, aber brutal effektiv für Kondition.

• Widerstandsbänder – für Mobility, Warm-up oder Zusatzwiderstand.

• Parkbank, Mauer oder Geländer – mehr brauchst du für Dips, Step-ups oder Pull-ups nicht.

Und wenn du keine Lust hast, dir Workouts auszudenken: Einfach den SmartWOD Workout Generator öffnen, vorhandenes Equipment auswählen – und in Sekunden hast du ein neues Workout.

Warum die SmartWOD Apps dein Outdoor-Training noch effizienter machen

Draußen zu trainieren ist einfach – aber eben nicht immer einfach zu planen. Mal hast du nur dein Körpergewicht, mal eine Kettlebell, mal nur fünfzehn Minuten Zeit.

Und genau da kommen die SmartWOD Apps ins Spiel: der SmartWOD Workout Generator und der SmartWOD Timer sind wie dein Coach in der Hosentasche.

• Der SmartWOD Workout Generator ist perfekt, wenn du keine Lust hast, selbst zu überlegen, was du trainierst. Du gibst an, was du zur Verfügung hast – z. B. Dumbbells, Kettlebells oder ein Seil – und bekommst in Sekunden ein Workout, das dazu passt. Ideal, wenn du spontan im Park oder auf Reisen trainierst.

• Und der SmartWOD Timer macht jedes dieser Workouts klar und strukturiert. Er zeigt dir genau an, wann du arbeitest, wann du pausierst und wie lange du schon dabei bist. Kein nerviges Mitzählen, kein Rechnen im Kopf – du bleibst im Flow und kannst dich voll auf dein Training konzentrieren.

Das Ergebnis: Du trainierst fokussierter, effizienter und konstanter.

Draußen trainieren heißt frei trainieren

Outdoor Fitness ist mehr als nur eine Alternative zum Gym – es ist ein anderes Mindset. Du nutzt, was da ist. Du arbeitest mit dem, was du hast. Du bewegst dich so, wie dein Körper gedacht ist.

Mit den SmartWOD Apps hast du dabei alles, was du brauchst: klare Workouts, präzises Timing und Motivation im Alltag.

Also: Equipment schnappen, App an, raus da. Dein nächstes Outdoor Workout wartet schon.