Ausdauertraining neu gedacht: HIIT vs. Steady State vs. Mixed Training

Wenn du „Ausdauertraining“ hörst, denkst du wahrscheinlich an endlose Läufe auf dem Laufband oder Sprints, die dich halb umbringen, oder? Aber Cardio ist längst mehr als nur Laufen, Rudern oder Radfahren.

Im Prinzip gibt es zwei Wege: 

Kurz und intensiv – also richtig Gas geben für wenige Minuten. 

Oder lang und gleichmäßig – der klassische, ruhige Dauerlauf. 

Beide Varianten haben ihre Stärken.

Und dann gibt es noch eine dritte, die oft den größten Unterschied macht: das Mixed Training – eine clevere Kombination aus beidem.

Wir zeigen dir, wie Ausdauertraining heute wirklich funktioniert – was HIIT, Steady State und Mixed voneinander unterscheidet und warum du nicht ewig laufen musst, um fitter zu werden.

Was ist Ausdauertraining überhaupt – und warum brauche ich es?

Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffaufnahme, stabilisiert deinen Stoffwechsel und unterstützt Regeneration und Fettverbrennung.

Aber vor allem: Es macht dich leistungsfähiger – egal, ob du Gewichte hebst, CrossFit machst oder einfach im Alltag mehr Energie willst.

Ausdauer bedeutet nicht nur „lange durchhalten“. Es geht darum, wie effizient dein Körper arbeitet. Wie gut dein Herz pumpt, wie schnell du dich erholst, und wie lange du Leistung abrufen kannst, bevor du einbrichst.

Kurz gesagt: Ohne Ausdauer kein Fortschritt.

HIIT: Kurz, intensiv, effektiv – aber nicht für jeden Tag

HIIT steht für High Intensity Interval Training – und genau das ist es auch: kurze, harte Intervalle, in denen du für ein paar Sekunden oder Minuten alles gibst, gefolgt von kurzen Pausen.

Ein klassisches Beispiel: 40 Sekunden Vollgas, 20 Sekunden Pause. Klingt simpel, fühlt sich aber an, als hättest du in zehn Minuten ein komplettes Training absolviert.

Das Prinzip ist einfach: Du wechselst zwischen Belastung und Erholung. Dein Puls schießt hoch, dein Körper lernt, sich schnell zu regenerieren, und dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren – auch Stunden nach dem Training noch.

Was HIIT so effektiv macht

HIIT ist perfekt, wenn du wenig Zeit hast, aber viel erreichen willst. Du verbesserst gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung – und trainierst, dich unter Druck zu konzentrieren. Das Ganze dauert selten länger als 20 Minuten, ist aber intensiver als jede Stunde auf dem Laufband.

• Zeitsparend: 15–25 Minuten reichen völlig.

• Effizient: Hohe Intensität = hoher Trainingsreiz.

• Vielseitig: Du kannst HIIT mit Laufen, Rudern, Bodyweight oder freien Gewichten machen.

Aber: HIIT ist kein Alltags-Workout

Wenn du es richtig machst, brauchst du Erholung danach. Zu viele HIIT-Einheiten pro Woche führen schnell zu Überlastung, Schlafproblemen oder Leistungseinbrüchen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Intensität zu gewöhnen.

Ideal sind 1–2 Einheiten pro Woche – gezielt platziert zwischen ruhigeren Tagen oder Krafttraining.

Beispiel-Workout: 8-Minuten-Tabata

8 Runden:

• 20 Sekunden Burpees

• 10 Sekunden Pause

Kurz, intensiv, kompromisslos. Mit dem SmartWOD Timer stellst du das Tabata-Format einfach ein, die App zählt die Intervalle automatisch und zeigt dir an, wann es weitergeht. So bleibst du fokussiert, ohne ständig auf die Uhr zu schauen.

Steady State: Lang, gleichmäßig, unterschätzt

Wenn HIIT der Vollgas-Sprint ist, dann ist Steady State das ruhige, gleichmäßige Tempo – der Dauerlauf, der dich stabil macht, statt dich auszubrennen. Keine Explosion, sondern konstante Arbeit über einen längeren Zeitraum.

Das bedeutet: gleichmäßiges Tempo, mittlere Intensität, stabile Atmung. Und genau das macht diesen Trainingsstil so wertvoll.

Viele sehen steady state als „langweilig“ – zu langsam, zu leicht, zu wenig Action. Aber wer wirklich Fortschritte machen will, sollte dieses Training nicht unterschätzen. Denn hier passiert das, was du für jedes andere Workout brauchst: Du baust deine Basis auf.

Warum Steady State so wichtig ist

Bei gleichmäßiger Belastung arbeitet dein Herz-Kreislauf-System im sogenannten aeroben Bereich. Das bedeutet: Dein Körper bekommt genug Sauerstoff, um Energie aus Fetten zu gewinnen, ohne sich zu überlasten.

Das ist die Grundlage, auf der du aufbauen kannst – egal ob du HIIT machst, Gewichte hebst oder CrossFit trainierst.

Regelmäßige Steady State-Einheiten verbessern:

• deine Erholung nach intensiven Workouts,

• deine Belastbarkeit im Alltag,

• und deine Herzgesundheit langfristig.

Kurz gesagt: Das ist das Training, das dich leise stärker macht.

Wie du Steady State sinnvoll einsetzt

Du musst nicht stundenlang laufen, um davon zu profitieren. Schon 30–60 Minuten gleichmäßige Bewegung reichen völlig.

Das kann ein Lauf, ein Rad-Workout, Rudern oder sogar zügiges Gehen sein – Hauptsache, du bleibst in Bewegung und hältst den Puls stabil (ca. 65–75 % deiner maximalen Herzfrequenz, wie beim Zone-2-Training).

Beispiel: 45 Minuten gleichmäßiges Laufen – du solltest noch reden, aber nicht mehr singen können. Wenn du dich komplett verausgabst, bist du zu schnell. Wenn du dich langweilst, darfst du leicht anziehen.

Für wen ist Steady State ideal?

Eigentlich für alle. Für Einsteiger ist es der perfekte Einstieg ins Ausdauertraining. Für erfahrene Athleten ist es ein Werkzeug, um das Fundament zu stärken und die Regeneration zu fördern. Und an Tagen, an denen du dich platt fühlst, ist es der Sweet Spot zwischen Aktivität und Erholung.

Wenn du draußen trainierst, bietet Steady State dir das, was HIIT nicht kann: Kopf abschalten, Rhythmus finden, einfach machen.

Mixed Training: Der Sweet Spot dazwischen

Mixed Training ist das Beste aus beiden Welten. Du kombinierst die Kontrolle und Ausdauer aus dem steady state mit den kurzen, intensiven Reizen aus dem HIIT. Das Ergebnis: Du trainierst Herz, Muskeln und Kopf gleichzeitig – ohne dich komplett zu zerschießen.

Im Kern bedeutet Mixed Training: Du wechselst zwischen moderaten und intensiven Phasen. Zum Beispiel: 3 Minuten lockeres Laufen, 1 Minute Sprint – und das Ganze 8 bis 10 Runden.

So bleibst du lange in Bewegung, forderst dein Herz-Kreislauf-System, aber gibst ihm zwischendurch genug Luft, um sich zu erholen.

Das Schöne daran: Es ist flexibel. Du kannst es mit Laufen, Rudern, Radfahren oder sogar Bodyweight-Übungen machen.

Warum Mixed Training so gut funktioniert

Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert nicht nur dein Herz, sondern auch deine Fähigkeit, schnell wieder runterzukommen. Genau das unterscheidet fitte Athleten von denen, die nach jedem Sprint drei Minuten schnaufen müssen.

Mixed Training verbessert:

• deine Erholung zwischen intensiven Belastungen,

• deine Ausdauer über längere Sessions,

• und deine Effizienz im Training – du nutzt Energie klüger.

Das macht es besonders interessant für Functional Fitness oder CrossFit-Athleten, die Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainieren wollen.

So setzt du Mixed Training richtig ein

Du kannst Mixed Training fast überall einbauen – als eigenes Workout oder als Ergänzung zu Krafttrainingstagen. Wichtig ist, dass du die Intensität steuerst:

• Die harten Phasen sollen dich fordern, aber nicht komplett auslaugen.

• Die leichten Phasen dienen zur aktiven Erholung, nicht zum Stillstand.

Mit dem SmartWOD Timer kannst du dir ganz einfach deine Intervalle einstellen – zum Beispiel 3 Minuten Vollgas, 1 Minute Pause, 6 Runden. So bleibt dein Training strukturiert, und du musst dich nur auf das konzentrieren, was zählt: Bewegung, Rhythmus, Fokus.

Mixed Training ist das Training fürs echte Leben: Du lernst, Leistung zu bringen, dich schnell zu erholen – und trotzdem konstant stark zu bleiben.

Was ist besser: HIIT, steady state oder mixed?

Ganz ehrlich? Keins davon – und alle drei.

Es gibt kein „besseres“ Ausdauertraining, nur das, das zu dir, deinem Ziel und deiner Woche passt. Viele suchen nach dem heiligen Gral: Das eine Training, das alles kann.

Aber so funktioniert es nicht. Dein Körper reagiert auf Reize – und er braucht verschiedene davon, um sich wirklich anzupassen.

• Wenn du Zeit sparen willst, dann ist HIIT unschlagbar. 20 Minuten reichen, um alles zu geben – perfekt für Tage, an denen du wenig Zeit hast oder den Kick brauchst. Aber machst du es zu oft, verbrennt es dich schneller, als du Muskeln aufbaust.

• Wenn du Ausdauer aufbauen oder regenerieren willst, ist steady state dein bester Freund. Lange, gleichmäßige Sessions halten dein System gesund, verbessern deine Erholung und schaffen das Fundament, auf dem du alles andere aufbaust.

• Und wenn du Abwechslung suchst, körperlich wie mental, dann ist Mixed Training dein Werkzeug. Hier lernst du, deine Energie einzuteilen, Leistung zu halten und dich zwischendurch zu erholen – genau das, was du in echten Workouts oder Wettkämpfen brauchst.

  
  

Das richtige Verhältnis

Am besten funktioniert eine Kombination:

• 1x HIIT pro Woche für Intensität

• 2x Steady State für Grundlagenausdauer und Erholung

• 1x Mixed für Abwechslung und Gesamtleistung

Das ergibt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Reiz und Regeneration. Und das ist der Punkt: Balance schlägt Extrem.

Wenn du jedes Training als Vollgas-Session siehst, wirst du irgendwann ausbrennen. Wenn du nur im „Wohlfühltempo“ bleibst, kommst du nicht weiter. Das richtige Maß liegt dazwischen – mit Phasen, in denen du Druck machst, und Phasen, in denen du durchatmest.

Es gibt kein perfektes Ausdauertraining – nur das, das du wirklich machst

Am Ende geht es nicht darum, welches Training auf dem Papier „besser“ ist. Es geht darum, dass du dich bewegst – regelmäßig, mit Plan, mit Freude.

Ob HIIT, Steady State oder Mixed Training: Alle drei haben ihren Platz. Die Kunst liegt darin, sie klug zu kombinieren, anstatt dich für eine Seite zu entscheiden. Wenn du lernst, auf deinen Körper zu hören, Tempo zu variieren und Struktur reinzubringen, wird jede Einheit effektiv – egal, ob sie 15 oder 60 Minuten dauert.

Mit Tools wie dem SmartWOD Timer und dem Workout Generator kannst du dein Training flexibel planen, Zeiten im Blick behalten und jede Einheit gezielt auf dein Ziel ausrichten.